Bà bầu vào con không vào mẹ: Thực đơn hàng ngày đủ dinh dưỡng

Mang thai là một quá trình tự nhiên và đầy kỳ diệu của mỗi người phụ nữ. Tuy nhiên, không phải lúc nào cơ thể bà bầu cũng đáp ứng được yêu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Đặc biệt là các bà bầu kén ăn do ốm nghén, tiểu đường hay thiếu máu thì việc bổ sung dinh dưỡng thế nào lại càng cần chú trọng hơn. Vậy làm sao để xây dựng được một thực đơn khoa học, giàu dinh dưỡng cho các bà bầu vào con không vào mẹ ? Cùng Altaco khám phá trong bài viết dưới đây nhé!

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu kén ăn

Trong suốt thai kỳ, việc cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và thai nhi là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nhiều bà bầu lại gặp phải tình trạng kén ăn, khiến cho việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý trở nên khá khó khăn, nhất là đối với các bà bầu ở tam cá nguyệt đầu.

Nguyên nhân bà bầu thường kén ăn

Một trong những nguyên nhân khiến bà bầu thường kén ăn là sự thay đổi nội tiết tố. Khi mang thai, cơ thể bà bầu trải qua nhiều sự biến đổi về hormone. Điều này có thể làm thay đổi khẩu vị và gây ra cảm giác kén ăn.

Sự thay đổi nội tiết tố

Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể bà bầu có thể ảnh hưởng đến khẩu vị và cảm giác kén ăn. Một số nội tiết tố như progesterone, estrogen, hCG tăng cao trong giai đoạn mang bầu có thể dẫn đến nhiều thay đổi về cơ thể và tâm sinh lý của mẹ bầu. Những thay đổi đó có thể gây ra các triệu chứng như chán ăn, dễ buồn nôn, nôn, mệt mỏi, nhạy cảm với mùi… khiến bà bầu cảm thấy kén ăn, chán ăn.

Trầm cảm

Trong quá trình mang thai, một số phụ nữ có thể trải qua trạng thái trầm cảm. Trạng thái này có thể ảnh hưởng đến khẩu vị và gây ra cảm giác kén ăn. Việc lựa chọn thực đơn hàng ngày phù hợp có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác chán ăn.

Tiền sử kén ăn

Bà bầu nếu đã từng có tiền sử kén ăn trước khi mang thai, khả năng cao sẽ tiếp tục kén ăn trong giai đoạn mang thai. Vì vậy, việc tìm hiểu cũng như lựa chọn các món ăn phù hợp có thể giúp mẹ bầu cải thiện khẩu vị và đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ.

Tình trạng sức khỏe

Khi mang thai, tình trạng sức khỏe của bà bầu như nghén nặng, tiểu đường thai kỳ, khó tiêu… có thể ảnh hưởng đến khẩu vị và gây ra chứng kén ăn.

Tâm lý

Tâm trạng thay đổi, căng thẳng, lo lắng trong quá trình mang thai cũng có thể ảnh hưởng đến khẩu vị của bà bầu. Bằng cách tìm kiếm các món ăn yêu thích hoặc chế biến đa dạng sẽ giúp kích thích vị giác, cải thiện cảm giác chán ăn của bà bầu.

Thái độ của người thân

Thái độ, hành vi của người thân xung quanh có thể ảnh hưởng đến khẩu vị và cảm giác kén ăn của bà bầu. Mang thai khiến tâm lý bà bầu có nhiều thay đổi, việc quan tâm, chia sẻ từ gia đình sẽ giúp bà bầu giải tỏa tâm lý, việc ăn uống cũng cải thiện hơn.

Thực đơn ăn uống dành cho bà bầu kén ăn

Một số món ăn giàu dinh dưỡng, phù hợp cho bà bầu kén ăn:

Cháo tôm bí đỏ

Cháo tôm bí đỏ là món ăn có hương vị nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, không quá đậm đà nhưng vẫn đảm bảo giàu hàm lượng dinh dưỡng cho bà bầu. Tôm chứa nhiều Protein, Sắt, Canxi, và các khoáng chất, kết hợp cùng bí đỏ giàu vitamin C, kali, chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.

Cháo cá lóc

Cháo cá lóc là một món ăn giàu protein và omega-3, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, cá lóc cũng chứa nhiều canxi và sắt, hỗ trợ sự phát triển xương và quá trình sản xuất máu của cơ thể.

Canh chua cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng lớn omega-3 và acid folic giúp phát triển não bộ và hệ tim mạch của thai nhi. Đồng thời, hương vị chua ngọt của canh giúp kích thích vị giác, bà bầu cũng sẽ cảm thấy dễ ăn hơn.

Canh đỗ đen nấu móng giò

Đỗ đen nấu móng giò là món canh bà bầu nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Đỗ đen cung cấp chất xơ, protein thực vật, sắt, vitamin và acid folic. Trong khi đó móng giò lại chứa rất nhiều đạm, chất béo, canxi, sắt và khoáng chất… giúp bổ huyết, thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể và hồi phục sức khỏe. Món canh với hương vị đậm đà, dễ ăn sẽ là lựa chọn phong phú cho thực đơn của bà bầu.

Cá hồi chiên sốt mật ong

Cá hồi ngoài nấu canh thì chế biến cùng mật ong cũng là sự kết hợp hoàn hảo để thay đổi khẩu vị cho bà bầu. Ngoài việc biết đến nguồn dinh dưỡng phong phú của cá hồi, mật ong cũng là loại gia vị nổi tiếng với lợi ích chống oxy hóa, tăng cường đề kháng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Thịt nạc rim nghệ, gừng

Thịt nạc rim nghệ, gừng là một món ăn giàu protein và các chất chống viêm. Nghệ và gừng có tính năng kháng vi khuẩn và giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Sử dụng kết hợp các loại gia vị này trong việc rim thịt sẽ tạo ra hương vị lạ miệng cho món ăn.

Thực đơn cho bà bầu tiểu đường

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu tiểu đường

Bà bầu bị tiểu đường thai kỳ đòi hỏi một thực đơn đặc biệt để duy trì mức đường huyết ổn định. Dưới đây là những nguyên tắc cần nhớ khi lên thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường:

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ tăng đường. Các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, thịt nạc, các loại hạt… chứa ít tinh bột sẽ là lựa chọn tốt cho bà bầu tiểu đường.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây có glycemic (GI) thấp

Rau xanh và trái cây có chỉ số GI thấp sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Trong thực đơn dinh dưỡng thai kỳ, bà bầu bị tiểu đường nên ưu tiên bổ sung các loại rau xanh như rau muống, cải bắp, cải xoăn và trái cây như táo, lê, cam, kiwi.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn ít bữa lớn, bà bầu tiểu đường nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định và tăng cường tiêu hóa hiệu quả hơn.

Hạn chế đường và tinh bột

Giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày là cách giúp bà bầu kiểm soát mức đường huyết hiệu quả. Trong thời kỳ mang thai, bà bầu nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt.

Tăng cường protein và chất xơ

Protein và chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn.

Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì và kiêng gì?

Để duy trì sức khỏe thai nhi và kiểm soát mức đường huyết, bà bầu bị tiểu đường nên kiêng và bổ sung những thực phẩm sau:

• Thực phẩm nên bổ sung: Các loại hạt, rau xanh, trái cây, cá, thịt nạc, đậu đỗ, rau củ và sữa không đường.
• Thực phẩm nên hạn chế: Các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại nước ngọt, đồ uống có ga, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, tinh bột tinh chế…

Một số món giàu dinh dưỡng cho bà bầu tiểu đường

Cháo yến mạch với hạt chia và quả mọng

Món cháo yến mạch với hạt chia và quả mọng cung cấp nhiều chất xơ và protein. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

• Nguyên liệu: 1/2 chén yến mạch, 1 chén nước, 1 muỗng canh hạt chia , quả mọng (Việt quất, dâu tây).
• Hàm lượng calo: 200-250 kcal/ khẩu phần ăn

Cơm gạo lứt cá hồi và rau củ

Cơm gạo lứt cá hồi và rau củ là món ăn giàu protein và chất xơ. Cá hồi giàu omega-3 giúp hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ sinh non. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình hấp thu đường của cơ thể, không làm tăng đường huyết đột ngột như gạo tinh chế rất phù hợp cho bà bầu tiểu đường thai kỳ.

• Nguyên liệu: 1/2 chén gạo lứt, cá hồi (hoặc cá thu) 100g, rau xanh (ví dụ: rau muống, cải bắp) theo khẩu vị.
• Hàm lượng calo: 300 – 350 kcal/ khẩu phần ăn.

Canh bí đỏ nấu tôm

Bí đỏ và tôm là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A và protein rất tốt, giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như phát triển của thai nhi hiệu quả.

• Nguyên liệu: 1/2 quả bí đỏ, tôm tươi 100g, rau xanh (Rau ngót, rau cần..) 
• Hàm lượng calo: 150-200 kcal

Cháo thịt bằm với rau củ

Với hàm lượng Protein, chất xơ và protein cao, món cháo này không những dễ tiêu hóa mà nó còn cung cấp nguồn năng lượng cần thiết, không làm mẹ bầu tăng đường huyết đột ngột.

• Nguyên liệu: 1/2 chén gạo nếp, thịt heo bằm 100g, rau củ (Cà rốt, khoai tây…)
• Hàm lượng calo: 200-250 kcal/ khẩu phần ăn

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu vào con không vào mẹ

Nguyên tắc cần nhớ để ăn vào con không vào mẹ

Thực tế, nguồn dinh dưỡng trước khi được cung cấp cho bé đều phải trải qua quá trình hấp thu của cơ thể mẹ. Vì vậy, để xây dựng một thực đơn ăn uống vào mẹ không vào con có lẽ không phải là điều dễ dàng. Bên cạnh lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng không gây tăng cân quá mức, mẹ bầu cần lưu ý những nguyên tắc sau:

Ăn chậm nhai kỹ

Theo nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, để nhận diện diện được cảm giác no ở dạ dày, não bộ con người cần đến khoảng 10-20 phút. Do đó ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp mẹ bầu xác định được nhu cầu ăn uống của cơ thể, đồng thời cũng giúp mẹ bầu no lâu hơn. Ngược lại, việc ăn uống quá nhanh có thể khiến mẹ bầu ăn nhiều hơn lượng thức ăn cơ thể thực sự cần, dễ dẫn tới tăng cân. Mặt khác, ăn nhanh đồng nghĩa với nhai không kỹ cũng khiến mẹ bầu gặp một số vấn đề về tiêu hóa.(1)

Ăn bữa sáng đủ chất

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với bà bầu. Bởi sau một đêm, năng lượng trong cơ thể mẹ được nạp vào từ tối hôm trước gần như đã tiêu hao hết. Để không bị chóng mặt, mệt mỏi và thiếu năng lượng, mẹ nên tránh thói quen ăn sáng qua loa. Thay vào đó, bữa sáng mẹ bầu cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và các khoáng chất.

Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

Thay vì nạp một lượng lớn thức ăn trong một bữa, bà bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Để cung cấp đủ năng lượng, một ngày bà bầu nên chia thành 5-6 bữa nhỏ gồm bữa sáng, bữa sáng phụ, bữa trưa, bữa xế, bữa tối hoặc bữa phụ đêm. Việc chia nhiều bữa nhỏ trong ngày như vậy không những giúp mẹ bầu tiêu hóa tốt, tránh cảm giác no quá nhanh mà còn cải thiện được các triệu chứng ốm nghén.

Ưu tiên đồ hấp, luộc

Trong quá trình chuẩn bị thực đơn hàng ngày cho bà bầu vào con không vào mẹ, bà bầu hãy ưu tiên các món ăn được chế biến theo cách hấp hoặc luộc thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Việc giảm lượng dầu và calo trong thức ăn giúp mẹ bầu duy trì cân nặng và có một sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sự sống và sức khỏe của cơ thể. Bên cạnh việc cung cấp dưỡng chất và oxy cho thai nhi, uống đủ nước còn giúp mẹ bầu tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó giảm các giác thèm ăn. Hàng ngày, mẹ nên bổ sung đủ 2-2,5 lít nước để không những giúp bé phát triển khỏe mạnh và còn giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng thèm ăn, ăn vặt quá nhiều trong thai kỳ.

Duy trì thói quen tập luyện

Vận động là một phần quan trọng trong quá trình mang thai. Việc tập luyện thường xuyên giúp bà bầu duy trì sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bà bầu cần lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn những bài tập phù hợp và an toàn cho thai kỳ.

Thực đơn chi tiết cho bà bầu vào con không vào mẹ

Yến mạch mix trái cây

Yến mạch mix trái cây là món ăn cung cấp hàm lượng lớn dinh dưỡng cần thiết tốt cho bà bầu. Hàm lượng chất xơ lớn từ yến mạch giúp bà bầu cảm thấy no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp duy trì cân nặng ổn định. Đồng thời, các vitamin, khoáng chất từ sữa và trái cây cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi mà không khiến mẹ bầu tăng nhiều calo.

• Nguyên liệu: 70g yến mạch, 100ml sữa tươi không đường, 1 hộp sữa chua không đường, 3 muỗng canh Granola và trái cây tùy thích.
• Hàm lượng calo: 250 calo

Cháo cá chép đậu xanh

Cháo cá chép đậu xanh là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và giàu chất xơ từ đậu xanh, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón thường gặp ở bà bầu. Cá chép cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ.

• Nguyên liệu: Cá chép, đậu xanh, gạo, hành lá, rau thơm (nếu có)
• Hàm lượng calo: 300 calo

Bánh mì nguyên cám với trứng và rau

Bánh mì nguyên cám với trứng và rau không chỉ giàu chất xơ và protein mà còn cung cấp các vitamin cần thiết, giúp cân bằng dinh dưỡng mà không khiến mẹ bầu tăng cân. Món ăn này hẳn sẽ rất phù hợp cho thực đơn bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày của bà bầu.

• Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng gà, rau quả (Cà chua, dưa chuột, xà lách…)
• Hàm lượng calo: 300 calo

Thịt bò xào rau củ

Thịt bò xào rau củ là món ăn giàu protein và sắt, giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và máu cho mẹ bầu. Rau củ bổ sung chất xơ và vitamin, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Món ăn này không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi mà còn duy trì cân nặng ổn định cho mẹ.

• Nguyên liệu: Thịt bò, bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông, cần tây, các nguyên liệu gia vị tự nhiên khác
• Hàm lượng calo: 350 calo

Cơm gạo lứt với cá hồi

Món ăn này là một trong những gợi ý rất tốt trong thực đơn dinh dưỡng của bà bầu vào con không vào mẹ. Bởi, trong cơm gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ, carbohydrate phức tạp giúp duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết thai kỳ. Đồng thời, cá hồi chứa nhiều omega-3, protein rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. 

• Nguyên liệu: Gạo lứt, cá hồi, rau xanh (Bông cải xanh, cà rốt…)
• Hàm lượng calo: 400 calo

Canh chua cá lóc

Canh chua cá lóc là món ăn giàu chất xơ và vitamin từ rau củ quả, giúp kích thích vị giác và tăng cường hệ miễn dịch. Cá lóc cung cấp protein và các axit amin cần thiết cho sự phát triển của thai nhi mà không chứa nhiều calo, giúp mẹ bầu duy trì cân nặng ổn định.

• Nguyên liệu: Cá lóc, cà chua, giá đỗ, hành lá, rau thơm, sấu
• Hàm lượng calo: 250 calo

Thực đơn cho bà bầu thiếu máu

Đối với các bà bầu thiếu máu, trong thực đơn hàng ngày, bên cạnh việc cân bằng bổ sung đầy đủ các nguồn dinh dưỡng, bà bầu cần đặc biệt chú ý tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu sắt. Ngoài ra, để tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể, thai phụ cũng nên kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin C từ trái cây, rau củ… Mặt khác, trong thực đơn hàng ngày mẹ bầu cần lưu ý tránh các thực phẩm cản trở hấp thu sắt như trà, cafe…

Một số món ăn giàu dinh dưỡng, bà bầu thiếu máu có thể tham khảo: Cháo cá chép, canh chua cá hồi, canh ngao, ga xào cháy tỏi….

Xem thêm: 

Dinh dưỡng cho bà bầu thiếu máu: Bí quyết giúp mẹ khỏe, con phát triển toàn diện

Top 10 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Bà bầu bị thiếu máu: Lời khuyên dinh dưỡng nào tốt cho sức khỏe mẹ bầu

Những món ăn kiêng kỵ bà bầu không nên ăn cùng nhau

Một số món ăn khi kết hợp với nhau có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bà bầu, cũng như sự phát triển của thai nhi. Ví dụ, những thực phẩm giàu canxi không nên kết hợp cùng các thực phẩm giàu sắt, vì canxi cản trở khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Ngoài ra, các thực phẩm chứa nhiều tanin như trà, cafe có thể giảm khả năng hấp thu sắt nếu dùng cùng các bữa ăn giàu sắt.

Trước khi bắt đầu xây dựng lộ trình dinh dưỡng thai kỳ, bà bầu nên tìm hiểu hoặc tham khảo các lời khuyên dinh dưỡng của chuyên gia để có một thực đơn thai kỳ khoa học, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Những thực đơn cho bà bầu có phù hợp với tất cả mọi người?

Thực đơn cho bà bầu thường được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao hơn của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều phù hợp với thực đơn này. Bởi người không mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe đặc biệt có thể không cần lượng dinh dưỡng cao như vậy. Chính vì thế, khi lựa chọn thực đơn, cần xem xét tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của từng người để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và an toàn.

Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn cho bà bầu

Nhịn ăn khi ốm nghén

Nhiều bà bầu nghĩ rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm triệu chứng ốm nghén khi mang bầu, tuy nhiên đây là một quan niệm sai lầm. Nhịn ăn không những không giúp giảm ốm nghén mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây ra mệt mỏi và cảm giác buồn nôn nặng hơn. Vì thế, thay vì nhìn ăn, trong giai đoạn ốm nghén bà bầu nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chọn các món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và tránh các thực phẩm có mùi mạnh.

Điểm danh các thực đơn không nên sử dụng cho bà bầu

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong thai kỳ, nó không chỉ đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu mà còn quyết định đến sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Có một số thực đơn không phù hợp cho bà bầu như các thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt, chế độ ăn thiếu cân bằng hoặc các thực đơn chứa nhiều thực phẩm không an toàn.

Ngoài ra, trong thời gian thai kỳ, bà bầu không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân bởi lúc này thai nhi cần cung cấp đủ dưỡng chất để hỗ trợ sự phát triển. Bên cạnh đó, các thực đơn chứa nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn cũng không nên sử dụng vì chúng thường chứa nhiều chất bảo quản, chất béo không lành mạnh và ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, bà bầu hãy lựa chọn các thực đơn cân bằng, giàu dinh dưỡng và đa dạng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Nguồn thông tin tham khảo:

(1). Bệnh viện đa khoa Tâm Anh: https://tamanhhospital.vn/an-gi-de-vao-con-khong-vao-me/