Bật mí các nguồn protein và chất dinh dưỡng từ thực vật cho mẹ bầu ăn chay

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay và lo lắng về việc có nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày không, đừng lo! Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật giàu dinh dưỡng mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến từng loại rau. Dưới đây là danh sách các nguồn protein và chất dinh dưỡng từ thực vật cho mẹ bầu ăn chay và cách tối ưu hóa chúng cho chế độ ăn uống.

Nguồn protein và chất dinh dưỡng từ thực vật cho mẹ bầu ăn chay

Đậu hũ, đậu Edamame và Tempeh

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, đậu edamame, và tempeh là những nguồn protein thực vật phổ biến và giàu dinh dưỡng. Hàm lượng protein trong các sản phẩm này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến:

• Đậu hũ (Tofu): Một nửa cốc đậu hũ cứng cung cấp khoảng 10g protein. Đậu hũ là một nguyên liệu linh hoạt, có thể dùng để thay thế thịt trong các món ăn như bánh sandwich, súp, gà kung pao, và gà chua ngọt.
• Đậu Edamame: Đậu nành non này chứa khoảng 8,5g protein mỗi nửa cốc và có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào món salad, súp, và cơm.
• Tempeh: Với khoảng 15g protein trong mỗi nửa cốc, tempeh là lựa chọn hoàn hảo cho món ăn thay thế thịt. Nó cũng có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc xào.

Các sản phẩm đậu nành này cũng giàu canxi và sắt, là những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, giúp chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để thay thế các sản phẩm từ sữa.

Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ, sắt và kali. Một nửa cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 8,84g protein. Đậu lăng là một nguồn protein lý tưởng cho bữa trưa hoặc bữa tối, có thể thêm vào các món hầm, cà ri, salad, hoặc cơm. Để giữ được chất dinh dưỡng, chỉ nên nấu đậu lăng trong khoảng 15 phút.

Đậu gà

Đậu gà (đậu garbanzo) nấu chín chứa khoảng 7,25g protein mỗi nửa cốc. Đậu gà được sử dụng rất linh hoạt, có thể ăn nóng hoặc lạnh, và có thể thêm vào các món hầm, cà ri, hoặc nướng với gia vị. Hummus là tên một món ăn làm từ đậu gà xay nhuyễn, cũng là một nguồn protein tốt, có thể thay thế bơ hoặc phết lên bánh mì ăn kèm rất ngon miệng.

Đậu phộng

Đậu phộng hay còn được gọi là lạc là thực phẩm giàu protein và chất béo có lợi, cung cấp khoảng 20,5g protein mỗi nửa cốc. Bơ đậu phộng cũng là một nguồn protein tuyệt vời với 3,6g mỗi muỗng canh. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như bánh mì bơ đậu phộng.

Gạo hoang dã

Gạo hoang dã chứa lượng protein cao hơn khoảng 1,5 lần so với các loại gạo khác như gạo lứt hoặc basmati, với 7g protein mỗi cốc nấu chín. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, mangan, magie, đồng, phốt pho, và vitamin B. Để giảm hàm lượng asen có thể có trong gạo, hãy vo gạo kỹ và nấu với nhiều nước.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và dễ tiêu hóa, cung cấp 10g protein trên mỗi ounce (28g). Hạt gai dầu cũng chứa magie, sắt, canxi, kẽm, selen, và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tốt. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, muesli, hoặc salad để tăng cường dinh dưỡng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein cho mỗi nửa cốc và là nguồn cung cấp vitamin E tốt cho da và mắt. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, và nên được ăn nguyên vỏ để tận dụng tối đa dinh dưỡng.

Spirulina

Spirulina, một loại tảo xanh lam, chứa khoảng 8g protein trên mỗi 2 muỗng canh. Nó cũng giàu sắt, vitamin B, và mangan. Spirulina có thể được thêm vào nước, sinh tố, hoặc rắc lên salad để tăng cường lượng protein.

Hạt Diêm Mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch chứa khoảng 8g protein mỗi cốc nấu chín và là một loại protein hoàn chỉnh. Nó giàu magiê, sắt, chất xơ, và mangan. Quinoa có thể thay thế mì ống trong món súp, hầm, hoặc salad.

Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein từ nấm, chứa khoảng 13g protein mỗi nửa cốc. Nó thường được dùng làm sản phẩm thay thế thịt, nhưng cần lưu ý vì có thể chứa lòng trắng trứng hoặc gây dị ứng ở một số người.

Hạt Chia

Hạt chia cung cấp 2g protein mỗi muỗng canh, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa để làm bánh pudding.

Cơm và Đậu

Kết hợp cơm và đậu sẽ cung cấp khoảng 7g protein mỗi cốc. Đây là một bữa ăn đơn giản và giàu protein, lý tưởng để thay thế các món ăn giàu carbohydrate thông thường.

Khoai Tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp khoảng 8g protein và chứa nhiều kali và vitamin C. Bạn có thể thêm hummus vào khoai tây để tăng thêm lượng protein và hương vị.

Rau xanh Đậm

Nhiều loại rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, và nấm cũng chứa protein. Ví dụ, một cọng bông cải xanh trung bình có khoảng 4g protein. Kết hợp chúng với các thực phẩm giàu protein khác để tăng cường dinh dưỡng.

Seitan

Seitan được làm từ gluten lúa mì và cung cấp khoảng 21g protein mỗi 1/3 cốc khi nấu trong nước tương. Nó là một chất thay thế thịt phổ biến cho những người ăn chay, nhưng không phù hợp cho những người không dung nạp gluten.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel làm từ ngũ cốc nảy mầm cung cấp khoảng 4g protein mỗi lát. Bạn có thể kết hợp nó với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để tăng thêm lượng protein.

Quả Bơ

Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 4,02g protein và chứa nhiều chất béo lành mạnh. Thay vì làm sinh tố, bạn có thể biến bơ thành kem, bánh pudding, hoặc các món ăn khác để thay đổi khẩu vị.

Măng Tây

Măng tây cung cấp khoảng 4,32g protein mỗi cốc nấu chín. Bạn có thể chế biến măng tây bằng cách nướng hoặc hấp để giữ được nhiều dinh dưỡng hơn.

Men Dinh Dưỡng

Men dinh dưỡng cung cấp 14g protein và 7g chất xơ mỗi ounce (28g) và là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất. Nó có thể dùng như một loại phô mai thuần chay, rắc lên món ăn hoặc trộn vào món mì ống.

Kết luận

Trên đây là những thông tin cơ bản về các nguồn protein và chất dinh dưỡng từ thực vật mà Altaco đã tổng hợp. Hy vọng rằng với những gợi ý này, bạn có thể dễ dàng tìm ra những nguồn dinh dưỡng phù hợp, từ đó xây dựng một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh cho bản thân và gia đình. Đừng quên rằng, việc đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật vào bữa ăn của bạn ngay hôm nay nhé!