Mách mẹ các món ăn ngon và bổ dưỡng cho bà bầu

Việc chuẩn bị các món ăn ngon và bổ dưỡng cho bà bầu không chỉ giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi mà còn giúp việc ăn uống của bà bầu trở nên nhẹ nhàng và ngon miệng hơn. Tuy nhiên, trong chế biến món ăn khi mang thai lại có khá nhiều điều cần lưu ý. Vậy những lưu ý đó là gì? Và có những món ăn ngon, bổ dưỡng nào cho bà bầu? Cùng theo dõi trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc khi chuẩn bị các món ăn ngon và bổ dưỡng cho bà bầu

Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa

Trong giai đoạn phát triển của thai nhi, hệ tiêu hóa của mẹ thường kém hơn bình thường, dễ bị đầy hơi, khó tiêu do kích thước tử cung to chèn ép lên khoang bụng làm ảnh hướng đến nhu động ruột của mẹ. Vì vậy, lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa ở giai đoạn này sẽ giúp giảm áp lực tới quá trình trao đổi và điều tiết của hệ tiêu hóa trong cơ thể.

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bà bầu nên ưu tiên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như rau củ quả tươi, thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít đường hoặc không đường… Đồng thời, mẹ cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, khó tiêu.

Không ăn các món ăn tái sống, chưa chín

Các món ăn tái sống hoặc chưa chín luôn tiềm ẩn chứa các loại vi khuẩn có hại như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Những loại vi khuẩn này là mối nguy cơ khiến bà bầu và thai nhi có thể bị rối loạn tiêu hóa hoặc nhiễm trùng máu, từ đó dẫn tới nhiễm trùng não bộ của em bé trong bụng.

Khẩu phần ăn vừa đủ lượng và chất

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tùy vào từng giai đoạn trong thai kỳ, mẹ bầu cần ăn từ 1780 kcal – 2500 kcal. Ngoài việc ăn đủ năng lượng, mẹ cũng cần bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo về chất dinh dưỡng. Trong bữa ăn chính, ngoài cơm, mẹ nên có đủ 4 món chính khác có thể là món xào, mặn, canh và trái cây tráng miệng, làm sao để đảm bảo các món ăn này cung cấp cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bao gồm: đường bột, đạm, chất xơ và chất béo.

Thế nào là món ăn tốt cho bà bầu

Một món ăn tốt cho bà bầu cần đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate giàu chất xơ, nguồn đạm lành mạnh, chất béo tốt và rau xanh và trái cây. Một số tiêu chuẩn để lựa chọn món ăn cho bà bầu khoa học và hợp lý:

Carbohydrate giàu chất xơ

Carbohydrate hay đường bột được biết đến là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người. Cơ thể hấp thu đủ đường bột không những giúp các hoạt động diễn ra tốt hơn, mà còn duy trì ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bà bầu nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch và các loại hạt để cung cấp carbohydrate giàu chất xơ.

Nguồn đạm lành mạnh

Đạm là thành phần không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu. Theo nghiên cứu, thành phần này có ý nghĩa quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, đạm cung cấp các acid amin cần thiết giúp thai nhi phát triển các tế bào và các cơ quan quan trọng, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và giúp mẹ tránh nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng. Bà bầu có thể bổ sung đạm cho cơ thể qua các loại thịt cá tươi, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa…

Chất béo tốt

Chất béo tốt là những chất béo không bão hòa có từ tự nhiên như omega 3, 6, 9. Không giống như chất béo bão hòa có trong mỡ động vật hoặc ở đồ ăn chiên rán, chất béo tốt có khả năng kiểm soát đường huyết và cholesterol trong máu hiệu quả. Vì thế, sử dụng các chất béo tốt trong thực đơn thai kỳ cũng giúp mẹ bầu giảm thiểu tỷ lệ mắc các bệnh về đường huyết, tim mạch. 

Đối với thai nhi, được cung cấp nguồn chất béo tốt như omega 3 (DHA, EPA) và omega 6 rất có lợi cho khả năng phát triển não bộ và thị giác của trẻ. Bà bầu có thể bổ sung loại chất béo này thông qua ăn các loại chất béo không no như dầu oliu, dầu cây lấy từ hạt, hạt dẻ và các loại cá…

Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và các khoáng chất dồi dào cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đồng thời cũng giúp mẹ bầu hỗ trợ hệ tiêu hóa và nâng cao hệ miễn dịch.

Top các món ăn dân gian cho bà bầu

Cháo cá chép đậu xanh

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Cháo cá chép đậu xanh giàu omega-3, protein, và chất xơ, tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi và sức khỏe của bà bầu.

Nguyên liệu: 1 con cá chép, 100g gạo tẻ, 50g gạo nếp, hành lá, rau thơm và các gia vị.

Cách tiến hành:

• Cá chép rửa sạch, luộc chín và gỡ lấy thịt.
• Đậu xanh ngâm nước 2 giờ, sau đó hấp chín.
• Gạo nếp vo sạch, nấu cháo với đậu xanh.
• Khi cháo chín, thêm thịt cá, nêm nếm gia vị, khuấy đều và nấu thêm 5 phút.
• Rắc hành lá, rau thơm lên trên và thưởng thức.

Cháo bồ câu

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Cháo bồ câu giàu protein, sắt và các dưỡng chất cần thiết, giúp tăng cường sức khỏe và năng lượng cho bà bầu.

Nguyên liệu: 1 con chim bồ câu, 100g gạo tẻ, tía tô, hành lá và gia vị

Cách tiến hành:

• Làm sạch chim bồ câu, luộc chín và gỡ lấy thịt.
• Gạo tẻ vo sạch, nấu cháo với nước dùng từ xương chim bồ câu.
• Khi cháo chín, thêm thịt chim, nêm nếm gia vị, khuấy đều và nấu thêm 5 phút.
• Rắc hành lá, tía tô lên trên và thưởng thức.

Canh chua cá chép

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Canh chua cá chép giàu protein, omega-3 và các vitamin từ rau củ, giúp bổ sung dưỡng chất và thanh nhiệt cơ thể.

Nguyên liệu: 1 con cá chép, 2 quả cà chua, 1 quả dứa, rau thơm, giá đỗ và gia vị.

Cách tiến hành:

• Cá chép rửa sạch, cắt khúc, ướp gia vị cho ngấm thịt.
• Sau đó, chiên sơ cá cho săn cá rồi thêm nước (Giữ lửa vừa).
• Thả cà chua và dứa đã thái nhỏ vào nồi canh thái nhỏ.
• Để bếp sôi niu diu khoảng 20 – 30 phút, nêm nếm gia vị, thêm rau thơm, giá đỗ và thưởng thức

Canh đỗ đen nấu móng giò

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Canh đỗ đen nấu móng giò giàu protein, collagen, sắt và các dưỡng chất cần thiết, giúp tăng cường sức khỏe xương và da cho bà bầu, đồng thời hỗ trợ quá trình sản sinh sữa sau sinh.

Nguyên liệu: 200g đỗ đen, 1 cái móng giò (khoảng 400g), 1 củ hành tím, 1 nhánh gừng, nước lọc và gia vị

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị đỗ đen: Đỗ đen rửa sạch, ngâm trong nước khoảng 4-6 giờ hoặc qua đêm để đỗ mềm. Sau đó, rửa lại bằng nước và để ráo.
• Chuẩn bị móng giò: Móng giò rửa sạch, chần qua nước sôi để loại bỏ các tạp chất và mùi hôi. Sau đó, rửa lại bằng nước lạnh và để ráo.
• Sơ chế hành tím và gừng: Hành tím bóc vỏ, băm nhuyễn. Gừng gọt vỏ, cắt lát mỏng.

• Cho móng giò vào nồi, thêm nước sao cho ngập móng giò, đun sôi và vớt bọt.
• Thêm hành tím và gừng vào nồi.
• Tiếp tục cho đỗ đen vào, hạ lửa nhỏ, đun liu riu cho đến khi đỗ đen và móng giò mềm (khoảng 1-2 giờ).

• Khi đỗ đen và móng giò đã mềm, nêm nếm gia vị theo khẩu vị.
• Khuấy đều, nấu thêm 5-10 phút cho gia vị thấm đều và thưởng thức

Cháo tôm bí đỏ

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Cháo tôm bí đỏ giàu protein, canxi, vitamin A và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi cũng như cải thiện sức khỏe thị giác cho bà bầu.

Nguyên liệu: 100g tôm tươi, 200g bí đỏ, 100g gạo tẻ, nước lọc, 1 củ hành tím, 1 ít hành lá, rau thơm và gia vị.

Cách tiến hành:

• Tôm và bí đỏ sơ chế sạch, sau đó, cắt nhỏ.
• Gạo tẻ vo sạch, ngâm trong nước khoảng 30 cho mềm hơn.
• Cho gạo vào nồi cùng với khoảng 1 lít nước, nấu đến khi hạt gạo nở hoàn toàn.
• Tiếp theo, thêm bí đỏ vào nồi và tiếp tục nấu cho đến khi bí đỏ mềm nhừ.
• Trong khi chờ bí đỏ nhừ, dùng chảo xào qua tôm với hành tím băm nguyễn và nêm nếm gia vị vừa ăn.
• Khi cháo và bí đỏ đã nhừ cho tôm đã chuẩn bị trước đó vào nồi cháo, khuấy đều và nêm nếm gia vị.
• Tiếp tục nấu thêm 5-10 phút để các nguyên liệu thấm đều gia vị và thưởng thức.

Thịt vịt hầm hạt sen

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Thịt vịt hầm hạt sen là món ăn giàu protein, chất béo tốt, vitamin E, C, B, và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie. Bà bầu ăn món này trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Nguyên liệu: 500g thịt vịt, 100g hạt sen tươi hoặc khô, 1 củ cà rốt, 1 củ hành tây, 1 củ hành tím, 2-3 nhánh tỏi, 1 ít gừng và gia vị. 

Cách tiến hành

• Thịt vịt rửa sạch, chặt miếng vừa ăn và tẩm ướp gia vị cùng gừng để khử mùi hôi.
• Hạt sen: Nếu dùng hạt sen khô, ngâm nước khoảng 2-3 giờ cho mềm. Nếu dùng hạt sen tươi, bỏ tâm sen để không bị đắng.
• Sơ chế thịt vịt: Phi thơm hành tím và tỏi đã băm nhuyễn vào nồi. Sau đó, thêm thịt vịt và xào săn cho đến khi thịt vịt thấm đều gia vị và có màu vàng đều.
• Thêm nước, hạt sen vào nồi vịt, đun sôi và thỉnh thoảng vớt bọt.
• Thêm cà rốt và hành tây vào nồi, tiếp tục hầm cho đến khi tất cả các nguyên liệu đều mềm và thấm gia vị (khoảng 20-30 phút nữa).
• Khi tất cả các nguyên liệu đã chín mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn. Sau đó, nấu thêm 5-10 phút cho gia vị ngấm đều và thưởng thức.

Tham khảo thêm thông tin về vitamin E tại wikipedia

Canh mọc nấu rau củ thập cẩm

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Canh mọc nấu rau củ thập cẩm là món ăn giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất từ các loại rau củ, cùng với protein từ mọc (giò sống), giúp bà bầu duy trì sức khỏe tốt, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Nguyên liệu: 200g mọc (giò sống), 1 củ cà rốt, 1 củ khoai tây, 1 bắp ngô non, 100g đậu Hà Lan, 100g bông cải xanh (súp lơ xanh), 1 quả cà chua, 1 củ hành tím, rau thơm và gia vị.

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị và sơ chế các nguyên liệu.
• Phi thơm hành tím đã băm nhuyễn, sau đó thêm cà chua xào sơ và thêm nước (Khoảng 1,5 lít nước), đun sôi.
• Sau khi nước sôi, thêm các loại rau củ (Trừ đậu Hà Lan, bông cải xanh) đã chuẩn bị, sơ chế trước đó cùng mới mọc vào nồi và nấu khoảng 10 phút.
• Thêm đậu Hà Lan, bông cải xanh vào nồi và tiếp tục nấu thêm 5-7 phút.
• Nêm nếm gia vị và thưởng thức.

Gà ác hầm thuốc bắc

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Gà ác hầm thuốc bắc là món ăn bổ dưỡng, chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Món ăn này giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức đề kháng, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt thích hợp cho bà bầu cần bổ sung dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe.

Nguyên liệu: 1 con gà ác (khoảng 500g), 20g thuốc bắc (bao gồm nhân sâm, đẳng sâm, kỳ tử, táo đỏ, ý dĩ), 1 củ gừng, 2-3 nhánh hành lá, 1 củ hành tím, 2-3 quả táo đỏ khô (nếu không dùng thuốc bắc hỗn hợp) và gia vị.

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị và sơ chế các nguyên liệu: Gà ác, thuốc bắc, gừng, hành tím, hành lá.
• Phi thơm hành tím đã băm nhuyễn, sau đó thêm gà và xào cho thịt săn và vàng đều màu. Thêm nước cho ngập gà, đun sôi và thỉnh thoảng vớt bọt.
• Khi nước sôi, thêm gừng và thuốc bắc vào nồi gà.
• Hạ nhỏ lửa và hầm trong khoảng 1,5-2h đến khi thịt gà mềm và thấm gia vị. Nếu dùng nồi áp suất, thời gian hầm có thể giảm xuống còn 30-45 phút.
• Sau khi gà đã mềm, nêm nếm gia vị và thưởng thức.

Các món ăn bổ dưỡng giải ngấy cho bà bầ

Salad táo sốt dưa lưới

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Salad táo sốt dưa lưới là món ăn nhẹ, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu. Các loại rau và trái cây từ món ăn này cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng cho bà bầu.

Nguyên liệu: 2 quả táo, 1/4 quả dưa lưới, 1/4 cốc hạt, 2 muỗng canh sữa chua không đường, nước cốt chanh và mật ong, một ít rau xanh như xà lách hoặc rau mầm (tùy chọn), gia vị.

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị nguyên liệu: Rau xanh rửa sạch, táo và dưa lưới gọt vỏ, cắt nhỏ.
• Chuẩn bị nước sốt: Trong một bát nhỏ, trộn mật ong, sữa chua không đường và nước cốt chanh cho đến khi hỗn hợp mịn và đều. Có thể thêm một chút muối và tiêu để tăng hương vị.
• Trộn đều các nguyên liệu và nước sốt đã chuẩn bị trong một bát tô lớn, sau đó thêm hạt lên trên và thưởng thức.

Sữa chua yến mạch mix các loại hạt

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Món ăn nhẹ nhàng, bổ dưỡng này cung cấp protein, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết, giúp mẹ bầu hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng bền vững và duy trì sức khỏe ổn định.

Nguyên liệu: 1 cốc sữa chua không đường, 1/2 cốc yến mạch, 2 muỗng canh hạt chia, 2 muỗng canh hạt lanh (hoặc hạt óc chó, hạt điều), 2 muỗng canh hạt hạnh nhân, 1 muỗng canh mật ong (hoặc siro maple), 1/2 cốc trái cây tươi hoặc khô (như dâu tây, việt quất, chuối).

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị hạt: Rang nhẹ các loại hạt (nếu cần) và xay hoặc giữ nguyên tùy thích. Hạt chia và hạt lanh có thể được ngâm trong nước khoảng 1-2 giờ trước khi chế biến.
• Kết hợp nguyên liệu: Trộn sữa chua với yến mạch. Sau đó, thêm các loại hạt và trái cây vào hỗn hợp trên. Rưới thêm mật ong, trộn đều và thưởng thức.

Sinh tố chuối và chà là

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Sinh tố chuối và chà là là một món ăn giải ngấy ngon miệng cho bà bầu. Bổ sung loại sinh tố này giúp cơ thể cung cấp vitamin B6, Kali, chất xơ và năng lượng dồi dào.

Nguyên liệu: 2 quả chuối chín, 4-5 quả chà là (đã bỏ hạt), 1 cốc sữa không đường (hoặc sữa hạnh nhân, sữa đậu nành), 1/2 cốc đá viên, 1 muỗng canh mật ong

Cách tiến hành:

• Chuẩn bị nguyên liệu: Gọt vỏ chuối và cắt thành từng lát. Bỏ hạt chà là và cắt thành miếng nhỏ.
• Cho chuối, chà là, sữa và đá viên vào máy xay sinh tố xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn và đều.
• Thêm mật ong nếu muốn ngọt hơn và xay thêm vài giây.
• Rót sinh tố ra ly và thưởng thức ngay.

Pasta gà và cà chua

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích: Món ăn bổ sung protein, vitamin và khoáng chất, cung cấp cho bà bầu năng lượng và các dinh dưỡng cần thiết. Có thể dùng món ăn này cho bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày giúp thay đổi khẩu vị rất hợp lý.

Nguyên liệu: 200g pasta (loại tùy chọn), 200g ức gà (thái nhỏ), 2 quả cà chua chín (thái nhỏ), 1 củ hành tây (thái nhỏ), 2 tép tỏi (băm nhỏ), 1 muỗng canh dầu ô liu, rau thơm và gia vị.

Cách tiến hành:

• Nấu pasta: Luộc pasta theo hướng dẫn trên bao bì cho đến khi chín. Để ráo nước và để sang một bên.
• Xào gà: Đun nóng dầu ô liu trong chảo, xào tỏi và hành tây cho đến khi thơm. Thêm ức gà và xào cho đến khi gà chín vàng.
• Nấu sốt cà chua: Thêm cà chua vào chảo, nấu cho đến khi cà chua mềm và hòa quyện với gà. Nêm muối và tiêu theo khẩu vị.
• Kết hợp pasta và sốt: Cho pasta đã luộc vào chảo, trộn đều với sốt gà và cà chua. Nấu thêm 2-3 phút để các nguyên liệu thấm đều.
• Trang trí và thưởng thức

Những lưu ý cần tránh khi chế biến món ăn cho bà bầu

Khi chế biến món ăn cho bà bầu, việc chọn lựa và xử lý thực phẩm đúng cách là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Một số lưu ý cần tránh khi chế biến món ăn cho bà bầu:

• Không sử dụng thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ
• Tránh lựa chọn các loại thực phẩm gây co thắt tử cung trong chế biến món ăn
• Hạn chế sử dụng các loại thảo mộc và gia vị có tính nóng
• Luôn rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến thức ăn
• Sử dụng nước sạch để rửa rau củ và các nguyên liệu nấu ăn
• Bảo quản thực phẩm đúng cách để tránh nhiễm khuẩn
• Trong chế biến món ăn, mẹ bầu cần tránh một số loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, các thu lớn, cá kình… gây hại cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Mách bạn: Thực phẩm giàu sắt dành cho bà bầu

Tại sao một số thực phẩm lại nguy hiểm trong thai kỳ?

Chuẩn bị các món ăn ngon và bổ dưỡng cho bà bầu là một nhiệm vụ quan trọng, không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi mà còn giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn trong mỗi bữa ăn. Trên đây là toàn bộ thông tin về “Các món ăn ngon và bổ dưỡng cho bà bầu”, hy vọng bài viết đã mang lại cho các mẹ bầu những gợi ý hữu ích để chăm sóc dinh dưỡng thai kỳ một cách khoa học và hiệu quả.