Chế độ giảm cân cho mẹ đang cho con bú mà vẫn nhiều sữa

Sau khi sinh, việc lấy lại vóc dáng là mong muốn của nhiều bà mẹ, nhưng điều quan trọng hơn cả là vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng để nuôi con. Một chế độ giảm cân khoa học không chỉ giúp mẹ thon gọn mà còn duy trì nguồn sữa dồi dào, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé. Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ? Cùng Altaco khám phá bí quyết xây dựng chế độ giảm cân cho mẹ đang cho con bú giúp mẹ lấy lại thân hình săn chắc mà vẫn đủ sữa cho con bú.

Đâu là thời điểm vàng để giảm cân sau sinh

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ cần thời gian để hồi phục sau một quá trình mang thai và vượt cạn đầy thử thách. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể tái tạo năng lượng, ổn định nội tiết tố và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé. Vì vậy, việc giảm cân ngay lập tức không phải là lựa chọn tối ưu.

Theo các chuyên gia, thời điểm phù hợp để bắt đầu kế hoạch giảm cân là sau khoảng 6-8 tuần sau sinh, khi sức khỏe của mẹ đã ổn định và nguồn sữa đã được duy trì đều đặn. Tuy nhiên, mỗi phụ nữ có cơ địa và tốc độ hồi phục khác nhau, do đó thời gian lý tưởng để bắt đầu giảm cân nên được cá nhân hóa dựa trên tư vấn từ bác sĩ. Đặc biệt, với những mẹ sinh mổ hoặc gặp biến chứng sau sinh, cần cân nhắc kỹ lưỡng hơn để tránh ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.

Thay vì nóng vội, mẹ nên ưu tiên chế độ ăn uống khoa học kết hợp với vận động nhẹ nhàng để cơ thể dần thích nghi. Một kế hoạch giảm cân an toàn không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho con trong những tháng đầu đời.

Gợi ý bạn chế độ giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Giảm cân sau sinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và khoa học, đặc biệt đối với những bà mẹ đang cho con bú. Việc duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé trong khi lấy lại vóc dáng là một bài toán không dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện nếu áp dụng đúng phương pháp. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp mẹ vừa giảm cân an toàn vừa đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Cắt giảm calo một cách khoa học

Nhiều mẹ nghĩ rằng muốn giảm cân nhanh thì cần cắt giảm tối đa lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú, điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng sữa. Trên thực tế, trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, nhu cầu năng lượng của phụ nữ cao hơn bình thường khoảng 500 calo/ngày để đảm bảo sản xuất sữa đủ cho bé.

Việc giảm cân chỉ nên bắt đầu khi cơ thể đã dần ổn định và mẹ có thể thực hiện theo nguyên tắc thâm hụt calo hợp lý, khoảng 300 – 500 calo/ngày. Điều này có nghĩa là mẹ vẫn ăn uống đầy đủ nhưng sẽ tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo và đường tinh luyện. Việc cắt giảm calo cần được thực hiện từ từ, tránh đột ngột để không làm suy giảm sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Lợi ích của việc cho con bú đối với quá trình giảm cân

Không chỉ là nguồn dinh dưỡng tối ưu cho bé, việc cho con bú còn giúp mẹ đốt cháy một lượng calo đáng kể mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, trung bình một bà mẹ có thể tiêu hao khoảng 500 – 700 calo/ngày chỉ nhờ vào việc nuôi con bằng sữa mẹ.

Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm cân, cho con bú còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng khác như:

• Giúp tử cung co lại nhanh hơn, rút ngắn thời gian phục hồi sau sinh.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
• Tạo sự gắn kết giữa mẹ và bé thông qua hormone oxytocin.
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ nên duy trì việc cho con bú trong ít nhất 6 tháng đầu để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho trẻ, đồng thời hỗ trợ mẹ trong quá trình giảm cân sau sinh.

Tìm hiểu thêm: Sản phẩm hỗ trợ mẹ bỉm đang cho con bú

Kiểm soát lượng calo trong thực phẩm

Một trong những sai lầm phổ biến khiến nhiều mẹ giảm cân không hiệu quả là ăn uống theo cảm tính mà không kiểm soát được lượng calo thực sự nạp vào cơ thể. Điều này dễ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, mẹ nên:

• Xây dựng thực đơn hàng ngày dựa trên nhu cầu calo khuyến nghị.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa.
• Tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin để duy trì năng lượng mà không gây tích mỡ.
• Nếu việc tự tính toán calo gặp khó khăn, mẹ có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Các thực phẩm giàu chất xơ còn giúp giảm hấp thụ đường, ổn định đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Một số thực phẩm giàu chất xơ mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm:

• Rau xanh: cải bó xôi, bông cải xanh, rau chân vịt…
• Trái cây: táo, lê, chuối, bơ…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
• Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt…

Mẹ nên ưu tiên thực phẩm tươi sạch, hạn chế đồ chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp để đảm bảo hấp thu đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Ăn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất

Bên cạnh chất xơ, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi mô tổn thương sau sinh. Dù ăn theo chế độ thâm hụt calo để giảm cân, phụ nữ sau sinh vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng chính:

• Carbohydrate (tinh bột, đường, chất xơ): Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đặc biệt là tinh bột từ ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, yến mạch… giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Protein (đạm): Hỗ trợ duy trì khối cơ, tăng cường sức khỏe tổng thể. Các thực phẩm giàu protein gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.
• Lipid (chất béo): Nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá hồi, hạt chia giúp cung cấp omega-3, omega-6, hỗ trợ sự phát triển của não bộ trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.

Ngoài ra, vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết để tăng sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe. Các nhóm thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng mẹ sau sinh nên bổ sung:

• Vitamin C: Có nhiều trong cam, chanh, ổi, bưởi, giúp tăng cường miễn dịch.
• Sắt: Có trong thịt đỏ, gan, rau bina, giúp ngăn ngừa thiếu máu.
• Canxi: Quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua.
• Kẽm: Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể, có nhiều trong hải sản, hạt bí, thịt bò.

Hạn chế đồ ăn nhiều đường

Đường là một dạng carbohydrate dễ hấp thụ, có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân sau sinh. Dưới đây là một số lý do mẹ nên hạn chế tiêu thụ đường:

• Gây tăng cân nhanh chóng: Đường có thể dễ dàng chuyển hóa thành glucose và tích trữ dưới dạng mỡ nếu không được sử dụng hết.
• Ít giá trị dinh dưỡng: Các thực phẩm giàu đường như bánh kẹo, nước ngọt thường cung cấp calo rỗng, ít dưỡng chất thiết yếu.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh: Việc tiêu thụ đường quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim mạch, sâu răng…

Thay vì sử dụng đường tinh luyện, mẹ có thể thay thế bằng các nguồn đường tự nhiên như mật ong, đường thốt nốt, trái cây để bổ sung vị ngọt mà không gây hại cho sức khỏe.

Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là những loại thực phẩm đã qua xử lý, mất đi phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng. Các thực phẩm mẹ sau sinh nên hạn chế gồm:

• Bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống: Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, dễ làm tăng cân nhanh.
• Bánh ngọt, bánh quy, kẹo: Không chỉ chứa carb tinh chế mà còn giàu đường và chất béo không lành mạnh.
• Thay vì tiêu thụ carb tinh chế, mẹ có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… để cung cấp năng lượng một cách lành mạnh hơn.

Lựa chọn đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe

Ăn vặt là thói quen khó bỏ của nhiều người, đặc biệt là mẹ sau sinh. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Một số món ăn vặt mẹ có thể tham khảo:

• Rau củ, trái cây tươi: Cung cấp vitamin, chất xơ và nước, giúp no lâu.
• Các loại hạt (hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó, hạt chia): Giàu chất béo tốt và protein.
• Sữa chua ít đường hoặc không đường: Hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn.
• Rong biển khô không tẩm gia vị: Giàu i-ốt, giúp cân bằng nội tiết tố.
• Bắp rang không bơ, không muối: Ít calo, giàu chất xơ.

Khi áp dụng chế độ giảm cân cho mẹ đang cho con bú cần lưu ý những gì?

Dù áp dụng cách giảm cân sau sinh nào, nữ giới vẫn cần lưu ý duy trì tình trạng thể chất tốt và có đủ sữa cho trẻ sơ sinh ít nhất 6 tháng đầu. Dưới đây là một số lưu ý để đảm bảo nữ giới sau sinh có đủ sữa cho con bú dù trong quá trình giảm cân.

Mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học

Duy trì lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học kết hợp vận động là cách giảm cân cho mẹ bỉm sữa hiệu quả, an toàn và giúp đảm bảo đủ lượng sữa nuôi con. Tốt nhất, nữ giới nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng sức khỏe và thời điểm giảm cân thích hợp. Nếu không đảm bảo được nguồn sữa, nữ giới sau sinh không nên cắt bớt calo để giảm cân. Ưu tiên lớn nhất thời điểm này vẫn là cung cấp đủ sữa để trẻ có thể phát triển khỏe mạnh.

Không ăn kiêng quá khắt khe

Phụ nữ sau sinh cần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để cơ thể hồi phục. Việc cắt giảm calo đột ngột có thể gây thiếu sữa, khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào đó, hãy ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân an toàn.

Không tự ý uống thuốc giảm cân

Tuyệt đối không dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào trong khi đang cho con bú. Các cơ sở y tế uy tín chỉ định điều trị bằng thuốc giảm cân khi mẹ đã cho trẻ ngừng bú từ 6-12 tháng. Ngoài ra, mẹ bỉm sữa không nên tin vào các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, được truyền miệng, vì có thể gây nhiều tác dụng phụ nguy hiểm như suy gan, suy thận, mất nước, rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Duy trì quá trình giảm cân một cách kiên trì

Quá trình giảm cân cần có thời gian, thường kéo dài từ vài tháng đến hơn một năm tùy vào cơ địa mỗi người. Việc giảm cân quá nhanh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng sữa. Vì thế, nữ giới cần duy trì thói quen lành mạnh, ăn uống cân bằng, vận động đều đặn và có chế độ sinh hoạt hợp lý để giảm cân một cách bền vững.

Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cũng nên:

• Bổ sung đủ nước để tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ sản xuất sữa.
• Ngủ đủ giấc để tránh rối loạn hormone gây thèm ăn và tăng cân.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng kéo dài, vì stress có thể gây tăng cân do ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Giảm cân sau sinh không phải là một cuộc đua mà là một hành trình cần sự kiên trì và khoa học. Hãy đặt sức khỏe và nguồn sữa cho con lên hàng đầu, lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn để đảm bảo cả mẹ và bé đều khỏe mạnh!

Kết luận

Trên đây là chế độ giảm cân cho mẹ đang cho con bú mà Altaco muốn chia sẻ đến mọi người. Giảm cân sau sinh là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, khoa học và an toàn, đặc biệt đối với các mẹ đang cho con bú. Quan trọng nhất, mẹ cần lắng nghe cơ thể, ưu tiên sức khỏe và sự phát triển của bé, thay vì nóng vội ép cân quá mức. Một hành trình giảm cân bền vững không chỉ mang lại vóc dáng mong muốn mà còn giúp mẹ duy trì thể chất và tinh thần tốt nhất để chăm sóc con yêu. Hãy chọn cho mình phương pháp giảm cân khoa học, an toàn và phù hợp để vừa khỏe đẹp, vừa đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con nhé!