Gợi ý 10 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh vừa siết cân vừa lợi sữa

Sau hành trình mang thai và sinh con đầy thiêng liêng, nhiều mẹ bỉm sữa phải đối mặt với tình trạng cân nặng tăng cao, vóc dáng kém thon gọn, đặc biệt là vòng hai nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, giảm cân sau sinh không chỉ đơn thuần là lấy lại dáng mà còn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé yêu. Hiểu được điều đó, bài viết dưới đây sẽ gợi ý 10 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, giúp mẹ vừa nhanh chóng lấy lại vóc dáng, vừa đảm bảo sữa về dồi dào, nuôi con khỏe mạnh.

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Giảm cân sau sinh không chỉ đơn giản là cắt giảm calo hay kiêng khem khắc nghiệt, mà quan trọng hơn là cần đảm bảo đủ dinh dưỡng để mẹ phục hồi sức khỏe và duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé. Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, mẹ cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng sau.

Thời điểm thích hợp để bắt đầu giảm cân

Sau khi sinh, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục hoàn toàn, đặc biệt là tử cung và các cơ quan tiêu hóa. Nếu giảm cân quá sớm, mẹ có thể gặp phải tình trạng suy nhược, mất sữa hoặc chất lượng sữa không đảm bảo cho bé bú. Vì vậy:

• Thời điểm lý tưởng để bắt đầu chế độ ăn giảm cân là sau 8 tuần (tức khoảng 2 tháng) sau sinh. Đây là thời điểm cơ thể mẹ đã dần ổn định hơn.
• Tốt nhất là mẹ nên chờ khoảng 5 – 6 tháng sau sinh để bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn một cách nghiêm túc mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng sữa.
• Nếu có ý định sử dụng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân hoặc đốt mỡ, mẹ chỉ nên áp dụng sau khi bé đã cai sữa hoàn toàn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.

Tuyệt đối không nhịn ăn hoặc để cơ thể bị đói

Một sai lầm mà nhiều mẹ mắc phải khi muốn giảm cân nhanh là nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức. Điều này không chỉ làm mẹ suy nhược, mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và số lượng sữa. Vì vậy:

• Hãy đảm bảo ăn đủ chất, đặc biệt là đạm, chất béo lành mạnh và vitamin từ rau củ quả để vừa giúp giảm cân, vừa có đủ năng lượng nuôi con.
• Thay vì nhịn ăn, mẹ nên lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

• Thay vì ăn 3 bữa chính với lượng thức ăn lớn, mẹ nên chia nhỏ thành 6 – 8 bữa ăn mỗi ngày để giúp cơ thể không bị đói nhưng cũng không bị “quá tải” trong một lần ăn.
• Ăn nhiều bữa nhỏ giúp mẹ duy trì năng lượng ổn định, không bị cảm giác thèm ăn và tránh tích trữ mỡ thừa.
• Việc chia nhỏ bữa ăn cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tránh gây áp lực lên dạ dày và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Ưu tiên thực phẩm lỏng, dễ tiêu hóa

Trong khoảng 6 – 12 tháng đầu sau sinh, mẹ nên bổ sung nhiều thực phẩm dạng lỏng để cơ thể dễ hấp thu và tiêu hóa tốt hơn. Một số gợi ý bao gồm:

• Các món súp, cháo, canh hầm bổ dưỡng với thành phần chính là thịt nạc, cá, hải sản và rau xanh.
• Các loại sữa ít béo, sữa hạt, sữa chua để vừa giúp mẹ giữ dáng, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bổ sung đủ lượng sữa hàng ngày

• Để đảm bảo nguồn sữa dồi dào và giàu dưỡng chất cho bé, mẹ cần uống từ 400 – 600ml sữa mỗi ngày.
• Có thể lựa chọn sữa tươi không đường, sữa hạt hoặc sữa đặc biệt dành cho mẹ sau sinh.
• Ngoài sữa, mẹ cũng cần uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày để thải độc, hỗ trợ trao đổi chất và giúp sữa về nhiều hơn.

Việc giảm cân sau sinh không phải là một cuộc đua, mà là cả một quá trình cần sự kiên trì và khoa học. Khi áp dụng đúng các nguyên tắc trên, mẹ không chỉ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn có đủ sữa nuôi con khỏe mạnh. Ở phần tiếp theo, chúng tôi sẽ gợi ý 10 thực đơn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo lợi sữa dành cho mẹ sau sinh. Hãy tiếp tục theo dõi nhé!

Nhóm thực phẩm mẹ bầu sau sinh cần đảm bảo đủ

Để giảm cân sau sinh một cách an toàn mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho bé, mẹ cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Mặc dù việc cắt giảm calo là cần thiết để kiểm soát cân nặng, nhưng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày vẫn nên nằm trong khoảng 1.800 – 2.700 kcal, tùy vào thể trạng và nhu cầu của mẹ.

Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng, mẹ chỉ nên giảm khoảng 300 – 500 kcal/ngày, tránh cắt giảm quá mức dẫn đến suy nhược và ảnh hưởng đến nguồn sữa. Dưới đây là các nhóm chất quan trọng mà mẹ cần bổ sung đầy đủ trong thực đơn giảm cân sau sinh.

Nhóm tinh bột – Chọn tinh bột tốt, hạn chế tinh bột xấu

Tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tích trữ mỡ thừa và tăng cân nhanh. Vì vậy, mẹ nên:

• Cắt giảm lượng tinh bột xuống khoảng 50g/ngày, thay vì ăn quá nhiều cơm trắng.

Ưu tiên sử dụng tinh bột tốt, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) để giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số thực phẩm mẹ có thể thay thế cơm trắng gồm:

• Yến mạch.
• Gạo lứt, gạo nâu.
• Khoai lang.
• Bánh mì nguyên cám.
• Nui, mì làm từ lúa mì nguyên cám.
• Những thực phẩm này giúp mẹ no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Nhóm chất đạm – Hỗ trợ săn chắc cơ bắp, duy trì nguồn sữa dồi dào

Protein (chất đạm) là dưỡng chất quan trọng giúp phục hồi cơ thể sau sinh, hỗ trợ quá trình tạo sữa và giúp cơ bắp săn chắc. Mẹ nên đảm bảo 60 – 70g protein mỗi ngày trong thực đơn.

Một số thực phẩm giàu đạm, tốt cho sức khỏe mà không gây tích mỡ mẹ có thể lựa chọn:

• Thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt heo nạc, ức gà)
• Trứng (đặc biệt là lòng trắng trứng)
• Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá basa
• Hải sản như tôm, cua, mực (lưu ý ăn lượng vừa phải nếu bé bị dị ứng)
• Các loại hạt giàu protein như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua không đường, phô mai ít béo
• Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng)
• Không nhất thiết phải ăn móng giò, giò heo để có nhiều sữa, vì những thực phẩm này chứa nhiều mỡ và có thể gây tăng cân nhanh.

Nhóm chất béo – Chọn chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu

Chất béo là thành phần cần thiết giúp cơ thể hấp thụ vitamin và duy trì chức năng của tế bào. Tuy nhiên, mẹ cần hạn chế chất béo bão hòa (chất béo xấu) để tránh tích mỡ và tăng cân. Tổng lượng chất béo mẹ nạp vào cơ thể không nên vượt quá 25g/ngày.

Chỉ nên sử dụng 10g dầu ăn/ngày, ưu tiên các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như:

• Dầu ô liu
• Dầu cá hồi
• Dầu hạt lanh, dầu hạt bí, dầu óc chó

Hạn chế tối đa:

• Các món chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Thức ăn nhanh, đồ hộp, đồ chế biến sẵn.
• Các loại bơ động vật, mỡ động vật.
• Thay vào đó, mẹ có thể chế biến món ăn theo phương pháp hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu để giữ được hương vị tự nhiên mà không làm tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Nhóm chất xơ và vitamin – Giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn giúp mẹ no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Mẹ nên bổ sung từ 300 – 400g rau củ quả mỗi ngày để cung cấp đủ chất xơ và vitamin.

Các loại rau xanh giàu chất xơ tốt cho mẹ bỉm sữa gồm:

• Rau chân vịt (cải bó xôi), rau bina.
• Súp lơ xanh, bắp cải, rau ngót, rau mồng tơi.
• Bí đỏ, bí xanh, dưa leo, cà rốt.

Các loại trái cây giàu vitamin, ít đường, giúp làm đẹp da và hỗ trợ giảm cân:

• Táo, cam, bưởi, ổi, kiwi (giàu vitamin C, giúp đốt cháy mỡ thừa)
• Chuối, bơ (giúp cung cấp năng lượng nhưng không gây béo nếu ăn đúng lượng)
• Việt quất, dâu tây, nho đen (giàu chất chống oxy hóa, tốt cho làn da và hệ miễn dịch)
• Không nên ăn quá nhiều trái cây ngọt như xoài chín, nhãn, vải, sầu riêng vì chúng chứa nhiều đường và có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Tóm lại, mẹ sau sinh muốn giảm cân nhưng vẫn đủ sữa cần:

• Duy trì 1.800 – 2.700 kcal/ngày, cắt giảm tối đa 500 kcal/ngày.
• Hạn chế tinh bột xấu, ưu tiên yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
• Bổ sung đủ đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu và hải sản.
• Sử dụng chất béo tốt, tránh dầu mỡ, đồ chiên rán.
• Ăn nhiều rau củ và trái cây ít đường, bổ sung vitamin và chất xơ.

Khi mẹ đảm bảo đủ các nhóm chất này trong thực đơn, quá trình giảm cân sẽ diễn ra tự nhiên, an toàn và hiệu quả, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo bé yêu có đủ dưỡng chất để phát triển khỏe mạnh.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Dưới đây là những thực đơn giảm cân dành cho mẹ sau sinh mà Altaco muốn chia sẻ. Các thực đơn này không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng để duy trì nguồn sữa cho con. Mẹ có thể linh hoạt thay đổi món ăn theo sở thích và nguyên liệu sẵn có để bữa ăn thêm phong phú và ngon miệng.

Thực đơn 1 – Giảm cân lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng

Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo

• Cháo yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng buổi sáng mà không gây tăng cân. Thịt bằm giúp bổ sung protein, hỗ trợ phục hồi cơ thể sau sinh. Táo chứa nhiều chất xơ, giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn.

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường

• Sữa đậu nành giàu protein thực vật, giúp duy trì nguồn sữa mẹ mà không gây béo. Nếu không uống sữa đậu nành, mẹ có thể thay thế bằng sữa tươi không đường để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng

• Gạo lứt giúp cung cấp tinh bột tốt, ít gây tích tụ mỡ thừa.
• Canh bí đỏ giàu vitamin A, tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
• Cá bống kho chứa nhiều đạm và omega-3, hỗ trợ phát triển trí não cho bé.
• Trứng luộc giúp bổ sung protein và các vi chất cần thiết.
• Dưa hấu giúp thanh nhiệt, cung cấp nước và chất xơ.

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa + 1 trái chuối

• Sữa giúp mẹ duy trì năng lượng, trong khi chuối cung cấp kali, giúp ổn định huyết áp và giảm căng thẳng.

Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng miệng

• Cà chua giàu vitamin C, giúp tăng sức đề kháng và làm đẹp da.
• Thịt bò cung cấp sắt, hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau sinh.
• Bông cải xào nấm chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và hạn chế thèm ăn.
• Lê có tác dụng thanh lọc cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

Thực đơn 2 – Cân bằng dinh dưỡng, giảm mỡ hiệu quả

Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường

• Xôi đậu xanh giúp cung cấp tinh bột và protein từ thực vật.
• Ruốc (chà bông) là nguồn đạm dễ tiêu hóa.
• Sữa đậu nành ít đường giúp duy trì lượng sữa mẹ mà không làm tăng cân.

Bữa trưa: Cơm (150g gạo) + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo

• Cá kho gừng không chỉ ngon miệng mà còn giúp mẹ làm ấm cơ thể, kích thích tiêu hóa.
• Rau mồng tơi hỗ trợ lợi sữa và cung cấp chất xơ.
• Dưa leo giúp thanh nhiệt và làm đẹp da.

Bữa tối: Cơm (120g gạo) + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng

• Rau ngót giàu vitamin A và sắt, hỗ trợ mẹ phục hồi nhanh chóng.
• Đậu hũ nhồi thịt sốt cà giúp mẹ có bữa ăn ngon miệng mà không bị nặng bụng.
• Lê hoặc táo giúp cung cấp chất xơ, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Thực đơn 3 – Thanh đạm, dễ tiêu, hỗ trợ giảm cân

Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)

• Cháo gà giúp dễ tiêu hóa, cung cấp protein mà không gây tăng cân.
• Giá đỗ chứa nhiều enzym tốt cho hệ tiêu hóa.

Bữa trưa: Cơm (30g gạo) + canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)

• Canh bầu giúp lợi sữa và hỗ trợ tiêu hóa.
• Cá thu chứa omega-3, tốt cho trí não và làn da của mẹ.
• Rau càng cua giàu vitamin C, giúp mẹ khỏe mạnh và da dẻ hồng hào.

Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo không đường

• Đậu hũ là nguồn protein thực vật giúp mẹ no lâu mà không gây béo.
• Salad cung cấp nhiều vitamin, giúp làm đẹp da và hỗ trợ tiêu hóa.
• Cam giúp tăng cường miễn dịch, bổ sung vitamin C tự nhiên.
• Sương sáo không đường giúp thanh nhiệt, làm mát cơ thể.

Thực đơn 4 – Thanh đạm, nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ dưỡng chất

Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm + 1 trái táo tráng miệng

• Cháo hạt sen giúp an thần, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, đồng thời cung cấp năng lượng buổi sáng.
• Thịt bằm bổ sung protein, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
• Táo chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ, trái cây theo ý thích

• Cá hấp giữ trọn dinh dưỡng, cung cấp omega-3, tốt cho trí não và làn da.
• Salad rau củ giúp mẹ có bữa ăn thanh đạm nhưng vẫn đủ vitamin và khoáng chất.
• Trái cây tráng miệng giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu

• Súp là lựa chọn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa vào buổi tối, giúp mẹ ngủ ngon hơn.
• Nước ép dưa hấu cung cấp nước, vitamin và làm đẹp da.

Thực đơn 5 – Đơn giản, dễ thực hiện nhưng vẫn giàu dinh dưỡng

Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (tránh các loại quá chua) + 1 ly nước lọc

• Trứng luộc giàu protein, giúp mẹ no lâu mà không lo tăng cân.
• Trái cây bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Uống nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.

Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn

• Thịt bò cung cấp sắt, giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau sinh.
• Salad rau trộn giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi theo sở thích + 2 trái táo tráng miệng

• Cháo bí đỏ giúp dễ tiêu hóa, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và làm đẹp da.
• Rau tươi cung cấp chất xơ, giúp mẹ cảm thấy nhẹ bụng vào buổi tối.
• Táo là lựa chọn lý tưởng giúp thanh lọc cơ thể.

Thực đơn 6 – Nhiều rau xanh, hỗ trợ thanh lọc cơ thể

Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (tránh dùng trái cây chua vào sáng sớm) + 1 chén canh rau ngót

• Salad trái cây giúp mẹ bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng.
• Canh rau ngót giúp bổ sung sắt, tốt cho phụ nữ sau sinh.

Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô

• Rau đay hỗ trợ lợi sữa, rất tốt cho mẹ sau sinh.
• Rau càng cua kết hợp tôm khô giúp bổ sung protein và khoáng chất.

Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo không đường

• Súp nấm giàu chất xơ và ít calo, giúp mẹ kiểm soát cân nặng.
• Sữa ít béo không đường cung cấp dinh dưỡng mà không làm tăng cân.

Thực đơn 7 – Đa dạng món ăn, giúp mẹ không bị ngán

Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường

• Xôi gạo nếp than chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da.
• Thịt bằm kho giàu protein, giúp cơ thể có đủ năng lượng cho ngày mới.
• Sữa đậu nành ít đường giúp bổ sung canxi và protein thực vật.

Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu với tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo ăn kèm

• Rau mồng tơi giúp lợi sữa, tốt cho mẹ đang nuôi con bú.
• Cá kho gừng hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ ăn ngon miệng hơn.
• Dưa leo giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ giảm cân.

Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót thịt bằm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê tráng miệng hoặc ép thành nước ép uống tráng miệng

• Canh rau ngót giúp thanh nhiệt, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Đậu hũ kho nấm giàu protein thực vật, giúp mẹ có bữa tối nhẹ nhàng mà vẫn đủ chất.
• Lê giúp cấp nước, làm đẹp da và hỗ trợ tiêu hóa.

Thực đơn 8 – Dinh dưỡng cân bằng, giàu đạm và vitamin

Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm

• Cháo gà dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng và protein cần thiết.
• Giá và rau cải mầm giúp bổ sung chất xơ và các vitamin quan trọng.

Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn

• Canh chua nghêu giàu kẽm và sắt, giúp tăng sức đề kháng.
• Cá thu cung cấp omega-3, giúp đẹp da, tốt cho tim mạch.
• Salad rau trộn giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo sở thích + 1 ly nước ép cam

• Đậu hũ giàu protein thực vật, giúp duy trì cơ bắp mà không gây tăng cân.
• Rau răm giúp tăng hương vị món ăn, kích thích tiêu hóa.
• Nước ép cam cung cấp vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng và làm đẹp da.

Thực đơn 9 – Nhẹ nhàng, thanh đạm nhưng đủ dưỡng chất

• Bữa sáng: 1 dĩa salad rau củ + 1 chén canh rau cải thịt bằm
• Salad rau củ giúp cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Canh rau cải thịt bằm giúp bổ sung protein và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt gà luộc + 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua + 1 ly nước lọc

• Thịt gà luộc là nguồn đạm nạc, tốt cho quá trình giảm cân.
• Xà lách và cà chua giúp bổ sung chất xơ, vitamin A, C tốt cho làn da.
• Uống nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.

Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau (có thể tận dụng lại canh cải từ bữa sáng)

• Súp cua giàu canxi, tốt cho xương khớp và hồi phục sức khỏe sau sinh.
• Canh rau giúp bổ sung chất xơ, làm bữa tối nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ chất.

Thực đơn 10 – Đầy đủ dưỡng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi

• Cháo yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng tốt.
• Lê giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.

Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho tráng miệng

• Canh cua bổ sung canxi, giúp mẹ sau sinh chắc khỏe xương.
• Khổ qua xào trứng giúp thanh nhiệt, giảm mỡ, rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
• Nho cung cấp chất chống oxy hóa, giúp trẻ hóa làn da.

Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng với sa bô chê

• Canh bí đỏ giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt và miễn dịch.
• Giá xào thịt bò cung cấp protein, sắt, giúp cơ thể có đủ năng lượng.
• Sa bô chê (hồng xiêm) cung cấp năng lượng tự nhiên, giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn vặt.
• Bổ sung bữa phụ khoa học để giảm cân hiệu quả.

Ngoài 3 bữa ăn chính, mẹ nên thêm các bữa phụ để duy trì năng lượng, tránh cảm giác đói cồn cào dẫn đến ăn quá nhiều trong bữa chính. Một số gợi ý bữa phụ:

• Buổi sáng (giữa bữa sáng và trưa): 1 hộp sữa chua không đường + 1 ít hạt hạnh nhân.
• Buổi chiều (giữa bữa trưa và tối): 1 ly sinh tố bơ/sinh tố chuối yến mạch + 1 lát bánh mì nguyên cám.
• Buổi tối (trước khi ngủ khoảng 2 giờ): 1 ly sữa hạt không đường (hạnh nhân, óc chó, đậu nành).

Kết luận

Giảm cân sau sinh là một quá trình cần sự kiên trì và khoa học, không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn đảm bảo đủ dinh dưỡng để nuôi con khỏe mạnh. Hy vọng với 10 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh được gợi ý trên, mẹ có thể dễ dàng xây dựng chế độ ăn phù hợp, giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo lợi sữa.