Hướng dẫn cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu

Giấc ngủ là một phần quan trọng của sức khỏe, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Hiểu rõ về tình trạng mất ngủ khi mang thai và biết cách cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái hơn. Đọc ngay bài viết dưới đây để nắm được những cách cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu hiệu quả nhất!

Mục lục bài viết

Tình trạng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai là vấn đề phổ biến mà nhiều phụ nữ mang bầu phải đối mặt. Qua các nghiên cứu cho thấy, khoảng 78% phụ nữ mang thai gặp khó khăn với giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn cuối của thai kỳ.

Mất ngủ trong giai đoạn mang bầu có thể coi là rối loạn giấc ngủ với những biểu hiện thường gặp như: Khó vào giấc, ngủ không sâu giấc, dễ bị tỉnh giấc hoặc tỉnh dậy quá sớm, cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy…(1)

Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở bà bầu

Những thay đổi về nội tiết tố, thể chất, sự phát triển của thai nhi là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ của phụ nữ trong giai đoạn mang bầu, đặc biệt là ở 3 tháng cuối thai kỳ.

Bên cạnh đó, một số yếu tố sau cũng góp phần gây hiện tượng mất ngủ trong thời kỳ mang thai:

Đi tiểu nhiều lần: Khi mang thai, thận phải làm việc gấp đôi so với bình thường khiến cho lượng ure tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Đồng thời, tử cung của người mẹ ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang khiến bà bầu đi tiểu nhiều hơn, đặc biệt là tiểu đêm.
Đau lưng, hông và chân và tình trạng chuột rút: Thai nhi phát triển càng lớn đồng nghĩa với việc cơ thể người mẹ phải chịu áp lực nhiều hơn bình thường khiến phần lưng, hông và chân của mẹ thường xuyên bị đau mỏi. Ngoài ra, tình trạng chuột rút xảy ra đột ngột ở đùi, bắp chân cũng khiến bà bầu phải thức giấc giữa đêm gây khó vào lại giấc là nguyên nhân khiến mẹ trằn trọc, mất ngủ.
Vấn đề về tiêu hóa: Thai nhi phát triển có thể gây chèn ép dạ dày của mẹ khiến thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản gây tình trạng ợ chua. Ngoài ra, trong giai đoạn mang thai, hệ tiêu hóa người mẹ hoạt động kém. Thức ăn sau khi vào cơ thể hấp thu chậm, lưu lại ở dạ dày và ruột lâu dẫn đến tình trạng khó tiêu, ợ hơi, táo bón làm nguyên nhân dẫn đến mất ngủ của mẹ bầu. Đồng thời, việc bổ sung quá nhiều dưỡng chất trong thai kỳ làm cơ thể không kịp hấp thu gây ra các vấn đề về tiêu hóa cũng khiến mẹ bầu bị bí bách, khó ngủ.
Ốm nghén(nôn, buồn nôn): Tình trạng ốm nghén có thể xảy ra bất cứ lúc nào, thường gặp trong giai đoạn đầu thai kỳ. Ốm nghén khiến cơ thể người mẹ mệt mỏi, khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Các vấn đề về hô hấp: Thai nhi càng lớn, dạ con càng phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động cơ hoành giảm. Từ đó ảnh hưởng đến hô hấp, vì vậy để có được nhiều không khí chứa oxy mẹ bầu phải thở sâu và nhiều hơn bình thường. Điều này làm tăng hơn 40% dung tích thở. Trong khi đó, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, lượng CO2 mà mẹ bầu thở ra nhiều hơn bình thường khiến nồng độ CO2 trong máu thấp. Hiện tượng này làm mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu gây ra hiện tượng mất ngủ khi mang thai.
Tăng nhịp tim: Trong thời gian mang thai, tim của mẹ phải hoạt động nhiều hơn mức bình thường để đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho thai nhi trong bụng, dẫn đến tăng nhịp tim là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ.
Tâm trạng căng thẳng, lo lắng: Khi mang thai, người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi tâm lý do sự biến đổi về hormone, cùng với những căng thẳng, lo lắng liên quan đến thai kỳ. Khi tâm trí đầy những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng, việc thư giãn để vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn khiến mẹ bầu trằn trọc, khó ngủ.

10 cách cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu

Giấc ngủ chất lượng là điều vô cùng quan trọng đối với mẹ bầu để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là 10 cách để bà bầu ngủ ngon hiệu quả:

Không uống nhiều nước trước khi ngủ

Uống nhiều nước trong ngày là điều cần thiết, nhưng mẹ bầu nên hạn chế uống quá nhiều nước trong khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ. Điều này giúp giảm số lần phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thay vào đó, tăng cường bổ sung nước vào ban ngày để giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân và đào thải chất độc cho cơ thể.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng tốt cho bà bầu\

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện giấc ngủ cho bà bầu hiệu quả. Vì vậy trong chu trình dinh dưỡng thai kỳ, mẹ bầu nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng giữa các thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin. Hạn chế các đồ ăn cay nóng, khó tiêu.

Xem thêm: Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng giai đoạn

Duy trì tập thể dục đều đặn

Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay bơi lội có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Việc vận động phù hợp giúp giải phóng hormon có lợi, đồng thời giảm các trạng thái căng thẳng quá mức, suy nhược thần kinh từ đó giúp cải thiện sức khỏe cho mẹ bầu giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn.

Hạn chế lượng caffeine hấp thụ vào cơ thể

Caffeine có thể gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, caffeine hấp thu qua rau thai cũng gây ảnh hưởng đến sự hình thành, phát triển và cản trở sự hấp thu của thai nhi. Vì vậy, trong giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu nên hạn chế các loại thức uống chứa caffein như cà phê, trà, socola…

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng vừa đảm bảo an toàn cho các mẹ bầu vì cơ thể khi mang thai rất nhạy cảm với thời tiết. Việc tắm nước ấm sẽ giúp các mẹ bầu thư giãn các cơ bắp được giải phóng rất tốt cho giấc ngủ. Hoặc các mẹ bầu cũng có thể giữ ấm cho cơ thể theo phương pháp xưa của cha ông là dùng bài thuốc cốt gừng nghệ bôi lên cơ thể. Khăn y tế gừng nghệ – Cải tiến mới từ bài thuốc cốt gừng nghệ sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho các mẹ.

Tạo ra không gian ngủ phù hợp

Môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và ít ánh sáng là điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ và cũng là cách để bà bầu ngủ ngon giấc hơn. Sử dụng rèm che sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để tạo ra môi trường ngủ thoải mái.

Sử dụng gối chuyên dụng để cải thiện giấc ngủ cho bà bầu

Sử dụng các loại gối hỗ trợ cho bà bầu như gối ôm hay gối chuyên dụng đặt vào giữa hai đầu gối và kế bên bụng có thể làm giảm áp lực lên lưng, hông và bụng, giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, việc đặt gối như vậy khi đi ngủ còn giúp mẹ bầu giảm đau lưng và chuột rút.

Tắt hết thiết bị điện tử khi đi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin – một hormon quan trọng cho giấc ngủ. Chính vì vậy, trước khi đi ngủ ít nhất một giờ mẹ bầu nên cố gắng hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử để giúp cơ thể dễ dàng vào giấc cũng như có được giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Tranh thủ ngủ trong nhiều thời điểm

Nếu mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ trong ngày, hãy tranh thủ nghỉ ngơi hoặc chợp mắt ngắn. Việc này giúp cơ thể hồi phục và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho mẹ bầu vào ban đêm.

Sử dụng liệu pháp mùi hương

Việc sử dụng liệu pháp mùi hương là cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu trong quá trình mang thai được nhiều người áp dụng. Bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu như oải hương, hoa cúc, tinh dầu hoa ngọc lan tây hoặc gỗ đàn hương có khả năng giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Mẹ bầu có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu lên khăn giấy và đặt dưới gối để có được giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Mất ngủ thường xuyên có ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi không?

Mất ngủ là tình trạng phổ biến mà nhiều mẹ bầu gặp phải trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ trở nên thường xuyên và kéo dài có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Đối với sức khỏe của mẹ

Mệt mỏi và kiệt sức: Thiếu ngủ làm cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và chăm sóc bản thân.
Suy giảm hệ miễn dịch: Mất ngủ kéo dài có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến mẹ bầu dễ bị mắc các bệnh nhiễm trùng và các bệnh lý khác.
Tăng nguy cơ biến chứng: Mất ngủ có thể góp phần làm tăng nguy cơ phát triển các biến chứng thai kỳ như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao.
Ảnh hưởng đến tâm lý, hành vi của mẹ: Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm ở mẹ bầu, ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng tinh thần và cảm xúc.

Đối với sự phát triển của thai nhi

Hạn chế sự phát triển: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo và phục hồi cơ thể. Mẹ bầu thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cung cấp oxy và dinh dưỡng cho thai nhi, từ đó có thể hạn chế sự phát triển của bé.

Tăng nguy cơ sinh non: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, khi thai nhi chưa phát triển đủ và cần được chăm sóc đặc biệt sau khi sinh.

Việc đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Do đó, mẹ bầu nên chú ý chăm sóc giấc ngủ của mình và tìm cách khắc phục tình trạng mất ngủ để có một thai kỳ an toàn và mạnh khỏe. Trên đây là toàn bộ thông tin về “10 cách cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu”. Mong rằng bài viết phần nào đã giúp bạn giải đáp các băn khoăn, thắc mắc. Mọi câu hỏi liên quan xin để dưới bình luận hoặc liên hệ tới Hotline để được hỗ trợ và giải đáp kịp thời.

Nguồn thông tin bài viết tham khảo:

(1). Bệnh viện đa khoa Vinmec: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/lam-nao-de-cai-thien-chung-mat-ngu-cho-ba-bau-vi