Phương pháp giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

Giảm cân sau sinh, lấy lại vóc dáng và sở hữu thân hình thon gọn là một trong những vấn đề được các mẹ quan tâm nhất sau khi sinh. Tuy nhiên vẫn có không ít bà mẹ đang áp dụng những phương pháp sai lầm khi cố gắng lấy lại vóc dáng sau sinh. Vì vậy, chúng ta cần hiểu rõ những lợi ích và hạn chế của việc giảm cân để có thể áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh phù hợp với bản thân, giúp quá trình giảm cân diễn ra an toàn, hiệu quả, đồng thời đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé

Lợi ích mang lại của việc giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh không chỉ giúp lấy lại vóc dáng, thân hình thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần, tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tâm lý, hỗ trợ sức khỏe cơ thể và tinh thần, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

• Giúp giảm nguy cơ về các bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch.
• Tăng cường sức khỏe về xương khớp, tăng cường sự dẻo dai và sức bền của cơ thể, hạn chế được các vấn đề đau nhức xương khớp.

Hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh nở

• Giảm thiểu các vấn đề sức khỏe thường gặp sau sinh như: mệt mỏi kéo dài, hay trầm cảm sau sinh… Khi cơ thể được chăm sóc tốt, mẹ sẽ tăng cường sức đề kháng, có thêm năng lượng để chăm sóc bé yêu và trở lại với các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Cải thiện vóc dáng và sự tự tin

• Việc giảm cân sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn giúp tăng cường sự tự tin, mang lại cảm giác hài lòng và hạnh phúc hơn về bản thân. Khi mẹ cảm thấy tự tin hơn với ngoại hình của mình, tinh thần cũng sẽ trở nên thoải mái và dễ dàng đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.

Những hạn chế cần lưu ý khi giảm cân sau sinh

Khi giảm cân sau sinh, các mẹ cần lưu ý một số yếu tố quan trọng để đảm bảo quá trình này diễn ra an toàn, hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

• Không giảm cân quá nhanh: Sau khi sinh, cơ thể cần thời gian để hồi phục, do đó việc giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc con. Hãy thực hiện giảm cân từ từ, khoảng 0,5-1kg mỗi tuần là lý tưởng.
• Không nhịn ăn: Việc nhịn ăn không chỉ làm giảm năng lượng, sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ nếu đang cho con bú. Thay vì nhịn ăn, hãy ăn những bữa ăn nhỏ, giàu dinh dưỡng và cân đối.
• Ăn uống khoa học, lành mạnh: Chế độ ăn phải cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ để cơ thể mẹ phục hồi sau sinh và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tăng cường ăn thêm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein chất lượng.
• Thường xuyên tập thể dục, thể thao: Sau khi cơ thể đã hồi phục và được sự đồng ý của bác sĩ, mẹ có thể bắt đầu kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hay các bài tập kéo giãn. Điều này giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và phục hồi sức khỏe thường là sau 6 tuần sau sinh. Mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ và tìm cách giảm căng thẳng , vì stress có thể làm tăng mức độ cortisol, gây khó khăn trong việc giảm cân.
• Chăm sóc sức khỏe tinh thần: Sự thay đổi hormone sau sinh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, vì vậy hãy chú ý chăm sóc sức khỏe tinh thần, tham gia các hoạt động thư giãn, giữ tinh thần vui vẻ và tích cực.
• Tham khảo ý kiến, lời khuyên của bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân hay tập luyện nào, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể trạng sau sinh của mình.

Các phương pháp giảm cân an toàn sau sinh

Giảm cân an toàn sau sinh là một quá trình lâu dài cần kiên nhẫn và thực hiện đúng cách để bảo vệ sức khỏe không chỉ riêng của mẹ mà còn là sức khỏe và sự phát triển của em bé (nếu đang cho con bú). Dưới đây là một số phương pháp giảm cân an toàn hiệu quả mà mẹ bỉm có thể áp dụng.

Cắt giảm lượng calo hợp lý

Cắt giảm lượng calo hợp lý là bước đầu quan trọng trong việc giảm cân, nhưng cần thực hiện đúng cách để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là sau sinh. Việc giảm calo quá nhanh có thể gây thiếu hụt dưỡng chất và ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ, đặc biệt nếu đang cho con bú. Dưới đây là những nguyên tắc cắt giảm calo hợp lý mà bạn có thể áp dụng:

• Nếu mẹ không cho con bú: Lượng calo cần thiết sẽ tương tự như nhu cầu calo của phụ nữ bình thường, dao động từ 1.800 đến 2.200 calo/ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
• Nếu mẹ cho con bú: Việc cho con bú đốt cháy thêm khoảng 300-500 calo/ngày. Do đó, nếu mẹ đang cho con bú, nhu cầu calo của mẹ có thể dao động từ 2.200 đến 2.500 calo/ngày (hoặc cao hơn nếu mẹ có mức độ hoạt động thể chất cao).

Thay vì cắt giảm calo một cách đột ngột, hãy giảm dần từng bước, khoảng 250–500 calo mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng hiện tại. Việc giảm quá nhanh có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa mẹ.

Cho con bú giúp giảm cân

Cho con bú có thể giúp giảm cân sau sinh Việc sản xuất sữa giúp cơ thể mẹ đốt cháy thêm khoảng 300–500 calo mỗi ngày. Điều này có thể giúp mẹ giảm cân một cách tự nhiên mà không cần phải thay đổi nhiều thói quen ăn uống hoặc tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy mẹ cho con bú có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể sau sinh, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng – khu vực dễ bị tích mỡ sau khi mang thai.
Ngoài ra, việc cho con bú còn giúp mẹ cảm thấy thư giãn hơn và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ và bé.

Để đạt được kết quả tốt nhất, mẹ nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với việc vận động nhẹ nhàng và cho con bú đều đặn. Việc giảm cân sau sinh là một quá trình cần kiên nhẫn và không nên vội vã.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ là một lựa chọn tuyệt vời để duy trì sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình giảm cân sau sinh. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường tiêu hóa mà còn giúp mẹ bỉm cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.

Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ:

• Cảm giác no lâu hơn: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh và giảm calo tiêu thụ.
• Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón: Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp dễ dàng đi tiêu và ngăn ngừa tình trạng táo bón, một vấn đề thường gặp sau sinh.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát mức đường huyết, điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu mẹ bị tiểu đường thai kỳ trong thời gian mang thai.
• Giúp giảm mỡ bụng: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng, nơi thường tích tụ mỡ sau sinh.
  Ăn thực phẩm giàu protein, vitamin, canxi, DHA và khoáng chất.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin, canxi, DHA, và khoáng chất là rất quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn sau sinh. Để quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả, mẹ bỉm cần tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm calo.

Chọn thực phẩm có chứa nhiều Protein, Vitamin, Canxi khoáng chất như: Thịt nạc (gà, bò, heo), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu xanh,..), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai). Đây là những thực phẩm bổ sung nhiều protein, giàu chất xơ, canxi chất lượng cao mà không có chứa nhiều chất béo.

Ngoài ra, các mẹ có thể bổ sung thêm DHA và omega-3 có trong cá hồi, cá béo, cá thu, cá mòi, cá ngừ và các loại hải sản giúp tăng cường sức khỏe não bộ. DHA cũng giúp giảm viêm và duy trì sức khỏe tim mạch và tinh thần minh mẫn, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Hạn chế đồ ăn nhiều đường

Việc giảm lượng đường tiêu thụ có thể giúp mẹ duy trì sức khỏe tốt, hỗ trợ giảm cân an toàn và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, mỡ bụng và các bệnh tim mạch. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên hạn chế đồ ăn nhiều đường và cách thực hiện điều đó:

Lý do nên hạn chế đồ ăn nhiều đường

• Giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì: Đồ ăn có chứa nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện (như đường trắng, siro ngô) thường chứa rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại rất giàu calo. Điều này dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
• Hỗ trợ giảm cân sau sinh: Việc giảm lượng đường trong chế độ ăn có thể giúp cơ thể dễ dàng sử dụng chất béo để tạo năng lượng.

Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe:

Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, nhất là đối với những người có tiền sử tiểu đường thai kỳ hoặc các yếu tố nguy cơ khác.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng huyết áp, tăng triglycerides, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
• Giảm khả năng hấp thụ các dưỡng chất quan trọng: Đồ ăn nhiều đường thường không cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, gây cản trở khả năng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết và dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
• Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về da: Ăn nhiều đường có thể gây ra hiện tượng mụn trứng cá và lão hóa da nhanh hơn vì đường có thể gây viêm và làm giảm khả năng tự phục hồi của da.

Làm thế nào để có thể hạn chế đồ ăn nhiều đường

• Chọn thực phẩm tự nhiên: Thay thế đồ ngọt bằng trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh.
• Tránh đồ uống có đường: Uống nước lọc, trà thảo mộc, thay vì nước ngọt, nước trái cây đóng hộp.
• Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra lượng đường trong các sản phẩm chế biến sẵn. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn (kể cả những sản phẩm có vẻ lành mạnh như ngũ cốc ăn sáng hay các loại sữa chua) có thể chứa đường bổ sung.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp:

• Kiểm soát cơn thèm ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt và ăn quá nhiều trong bữa chính.
• Duy trì năng lượng:Cung cấp năng lượng đều đặn giúp bạn không bị mệt mỏi, giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả suốt cả ngày.
• Cải thiện tiêu hóa: Ăn từng bữa nhỏ giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn, giảm tình trạng đầy bụng và khó tiêu.

Duy trì thói quen uống nước đều đặn

Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng, việc uống đủ nước cũng hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Uống nhiều nước giúp:

• Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ các chức năng sinh lý như tuần hoàn và tiêu hóa.
• Kiểm soát cơn đói: Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa khát và đói, uống nước có thể giảm cảm giác thèm ăn.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cân: Uống nước giúp cải thiện quá trình chuyển hóa, đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Cải thiện làn da: Giữ cho da luôn đủ ẩm, giảm thiểu nếp nhăn và da khô.

Uống ít nhất 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt hạn chế uống nước ngọt và các đồ uống có đường, có ga để hạn chế tiêu thụ thêm calo không cần thiết.

Rèn luyện thể dục, thể thao

Rèn luyện thể dục thể thao sau sinh giúp giảm cân và tăng cường năng lượng, sức khỏe thể chất, giúp phục hồi cơ thể sau sinh, cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, tập luyện giúp giảm lo âu căng thẳng, cải thiện tâm trạng và Cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn.

Sau sinh, mẹ bỉm nên tập các bài tập dễ thực hiện để cơ thể làm quen và tăng dần độ khó theo thời gian. Có thể tham khảo tập một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội, aerobics, yoga… Sau vài tuần, bạn có thể dần tăng cường độ với các bài tập như squat, lunges hoặc bài tập tăng cường sức mạnh.

Kết luận

Việc giảm cân sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn giữ gìn sức khỏe và tinh thần thoải mái. Với những bí quyết chia sẻ ở trên, hy vọng rằng các mẹ bỉm sữa sẽ tìm ra được phương pháp điều chỉnh phù hợp nhất với cơ thể, nhu cầu của bản thân và vừa đảm bảo đủ sữa cho con yêu. Xin chúc các mẹ bỉm sữa luôn giữ được vóc dáng khỏe mạnh, tự tin và tràn đầy hạnh phúc.