Thực đơn cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ: Mẹ khỏe bé thông minh!

Để có một thai kỳ khỏe mạnh cũng như một thai nhi phát triển toàn diện, yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Vậy một thực đơn khoa học, giàu dinh dưỡng cho 9 tháng thai kỳ cần có những nguyên tắc nào? Cùng theo dõi trong bài viết dưới đây để biết được thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 9 tháng mang thai

Trong suốt quá trình mang thai, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối là rất quan trọng. Một số nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng mẹ bầu cần lưu ý:

Cân đối nhóm chất dinh dưỡng

Một chế độ dinh dưỡng cân đối khi mang thai cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như:

• Carbohydrate
• Protein (Chất đạm)
• Lipid (Chất béo)
• Các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ

Xuyên suốt thai kỳ, trung bình cân nặng của mẹ bầu sẽ tăng từ 9-12 kg. Trong đó, ở tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu nên tăng từ 300g -1kg, sau đó tăng dần 300g mỗi tuần ở tam cá nguyệt thứ 2 và 3. Do đó, bà bầu cần đảm bảo bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cân nặng cũng như sự phát triển của thai nhi.

Các vi chất

Khi mang thai, việc có một thai kỳ khoa học và lành mạnh là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là các vi chất thiết yếu cho sự phát triển về cả trí não lẫn tinh thần của bé. Một số vi chất cần thiết cho thai kỳ bao gồm axit folic, sắt, canxi và omega-3. Trong đó, Axit folic giúp giảm nguy cơ các vấn đề hình thành ống thần kinh ở thai nhi. Sắt là một chất cần thiết để tạo ra hồng cầu và tránh nguy cơ thiếu máu. Canxi làm việc cùng với vitamin D để xây dựng xương và răng cho thai nhi. Omega-3 giúp phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.

Nguyên tắc lên thực đơn theo từng giai đoạn cho bà bầu

Tùy vào nhu cầu dinh dưỡng trong từng giai đoạn mà thực đơn cho bà bầu sẽ cần điều chỉnh không giống nhau. Cụ thể như:

Thực đơn trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)

3 tháng đầu thai kỳ được coi là giai đoạn nhạy cảm nhất của phụ nữ mang thai. Ở thời kỳ này, bà bầu thường có tình trạng ốm nghén nặng, nhạy cảm với mùi rất dễ buồn nôn, nôn, đầy bụng, khó tiêu, chán ăn, đắng miệng…

• Thông tin tham khảo: Tam cá nguyệt là gì?

Vì vậy, thực đơn ở giai đoạn này sẽ ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ ăn, ít mùi, ít dầu mỡ, nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất để cung cấp cho thai nhi phát triển như folate, sắt, canxi và các vitamin. Ngoài ra, bữa ăn nên được chia nhỏ và ăn ít nhưng thường xuyên để giảm triệu chứng buồn nôn.

Thực đơn trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)

Giai đoạn này, em bé đã phát triển đủ để có thể cảm nhận được vị giác và mẹ bầu cũng có thể ăn một số loại thực phẩm mình thích. Ngoài bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như ở tam cá nguyệt đầu, ở tam cá nguyệt thứ 2  thì thực đơn cho bà bầu cần chú trọng đến bổ sung protein, chất xơ, vitamin A,C,D.

Thực đơn trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)

Tam cá nguyệt cuối là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ về cả thể chất lẫn trí não. Vì vậy, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn này cần chú trọng hơn cả. Ngoài bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, mẹ bầu cần chú trọng bổ sung omega-3, choline để hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh của bé. Mẹ bầu ở giai đoạn này cần chú ý giữ lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tránh tăng cân quá mức.

Những lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu

Khi lên thực đơn dinh dưỡng thai kỳ, bà bầu cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo sức khỏe của mẹ và thai nhi:

Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày khi mang thai. Bà bầu cần đảm bảo bổ sung đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết như acid folic, sắt, canxi và omega-3 để phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm cho thai kỳ. Nếu cần thiết, bà bầu cũng nên bổ sung thêm thông qua các loại thực phẩm viên uống bổ sung. 

Những quan niệm sai lầm khi mang thai

Trong quá trình mang thai, có nhiều quan niệm sai lầm về dinh dưỡng và sức khỏe của mẹ bầu. Một số quan niệm sai lầm khi mang thai:

Siêu âm nhiều không tốt cho thai nhi

Siêu âm khi mang thai được coi là phương pháp quan trọng để thăm khám và theo dõi sự phát triển của thai nhi. Bản chất của siêu âm là sử dụng các sóng cao tần, những sóng không có trong tự nhiên và không gây hại cho thai nhi. Mặc dù vậy, việc lạm dụng siêu âm quá nhiều để theo dõi con cũng là điều không nên. Thai phụ chỉ cần thăm khám định kỳ theo các mốc thời gian cần thiết, trong trường hợp đặc biệt các mốc thăm khám có thể dày hơn nhưng theo chỉ định của bác sĩ.

Nằm sấp không gây hại cho thai nhi

Tư thế nằm sấp khi mang thai sẽ gây chèn ép tĩnh mạch, cản trở quá trình lưu thông máu của bà bầu và cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi. Bên cạnh đó, việc nằm sấp khi ngủ còn làm tạo áp lực lên thai nhi, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Do đó, trong suốt thai kỳ mẹ bầu tuyệt đối không nên nằm sấp, ngay cả khi bụng mẹ còn nhỏ ở giai đoạn tam cá nguyệt đầu

Bà bầu không nên chạy bộ

Chạy bộ là hình thức vận động mang lại nhiều lợi ích cho thai phụ. Thông qua chạy bộ có thể giúp mẹ bầu tăng sức bền, đảm bảo độ giãn của cơ trơn trong tử cung, dễ chuyển dạ và giảm các nguy cơ biến chứng thai kỳ… Tuy nhiên, việc chạy bộ khi mang thai vẫn cần đảm bảo chạy với tốc độ vừa phải, không làm gây hại tới em bé.

Bà bầu chỉ nghén vào buổi sáng trong 3 tháng đầu tiên

Ốm nghén là một triệu chứng phổ biến trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, việc chỉ nghén vào buổi sáng là không chính xác. Nghén có thể xảy ra bất kỳ lúc nào trong ngày và có thể kéo dài suốt thai kỳ ở một số trường hợp. Vì vậy, để làm giảm trình trạng ốm nghén, bà bầu nên bổ sung những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, ít mùi nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn cũng là cách giúp giảm ốm nghén hiệu quả.

Bà bầu phải hoàn toàn cách ly với mèo

Một quan niệm sai lầm phổ biến là bà bầu phải hoàn toàn cách ly với mèo vì lo ngại về vi khuẩn gây bệnh Toxoplasma gondii – Một bệnh lý ảnh hưởng nguy hiểm cho thai nhi. Tuy nhiên, vi khuẩn này chỉ tồn tại trong phân của mèo và có thể được truyền qua việc tiếp xúc trực tiếp với phân hoặc thức ăn chưa chín. Khi mang thai, bà bầu không cần hoàn toàn phải cách ly với mèo. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi, bà bầu cần tuân thủ các biện pháp vệ sinh cơ bản như không tiếp xúc với phân mèo và luôn rửa tay sau khi tiếp xúc với loài vật này.

Uống bia rượu khi mang bầu

Một quan niệm sai lầm khác khi mang thai là nhấm nháp ít bia rượu cũng sẽ không gây hại cho thai nhi. Trên thực tế, không có mức an toàn cho việc uống bia rượu trong thai kỳ. Mỗi ly bia hoặc chén rượu hoàn toàn có thể gây hại cho thai nhi, thâm chí còn gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Sinh thường khó khăn hơn sinh mổ

“Sinh thường khó khăn hơn sinh mổ” là một quan niệm hoàn toàn không chính xác. Bởi, mỗi phương pháp sinh đều có những lợi ích và khó khăn riêng. Mẹ bầu sinh thường sẽ hồi phục sau sinh nhanh hơn và ít nguy cơ nhiễm trùng vết mổ, tuy nhiên cần phải chịu đau nhiều hơn. Ngược lại, sinh mổ sẽ đỡ đau hơn nhưng lại cần nhiều thời gian hồi phục sau sinh và có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Mặt khác, việc sinh thường hay sinh mổ là quyết định của bác sĩ dựa trên tình trạng sức khỏe của mẹ và thai nhi. Bà bầu và gia đình hãy thảo luận với bác sĩ phụ trách để đưa ra phương pháp sinh đẻ phù hợp.

Một số thực đơn cho bà bầu trong thai kỳ

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Cháo thịt băm, 1 ly sinh tố
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá hồi nướng, rau củ hấp, canh bí đỏ và trái cây tráng miệng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xào, rau cải xanh và 1 bát súp và trái cây tráng miệng

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 chiếc sandwich bánh mì nguyên cám với trứng, bơ, pate, cà chua và 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh chua cá hồi, đậu nhồi thịt băm, bông cải xanh luộc và trái cây tráng miệng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt kho, tôm rim chua ngọt, canh rau củ và trái cây tráng miệng

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Bột ngũ cốc nguyên hạt mix sữa hạt và quả mọng
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, salad rau xanh và trái cây tráng miệng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá chép rán, nem cua bể, canh rau chân vịt và trái cây tráng miệng

Những câu hỏi thường gặp về thực đơn cho bà bầu

Tại sao sắt lại quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng thai kỳ

Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản xuất hemoglobin – chất cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt tăng lên do cơ thể mẹ cần sản xuất thêm máu để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu thai kỳ, gây mệt mỏi và tăng nguy cơ biến chứng cho cả mẹ và bé.

Vitamin D làm gì trong cơ thể?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và photpho, từ đó giúp hệ xương và răng phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ hệ miễn dịch cho cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Trong thai kỳ, bổ sung đầy đủ vitamin D không chỉ giúp đảm bảo sự phát triển xương và răng của thai nhi, mà còn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương ở mẹ sau sinh.

Bà bầu ăn bơ được không?

Bơ là loại trái cây cung cấp nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, các vitamin E, K, C, B6, Folate và các khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt, những dưỡng chất này rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Folate trong bơ giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh liên quan đến ống thần kinh. Chất béo lành mạnh trong bơ cũng giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Vì vậy, trong thai kỳ bà bầu có thể ăn bơ như một phần của chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

Như vậy bài viết trên chúng tôi đã đưa ra cho các bạn thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn rất chi tiết, các bạn có thể tham khảo và làm theo nhé. Còn rất nhiều những món ăn và thông tin bổ ích nữa chúng tôi muốn mang đến cho các bạn. Hãy theo dõi chúng tôi ngay nhé!