Chế độ ăn cho mẹ đang cho con bú: Đủ chất, nhiều sữa

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp bé phát triển toàn diện trong những năm tháng đầu đời. Tuy nhiên, chất lượng sữa không chỉ phụ thuộc vào cơ địa mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn uống của mẹ. Vậy làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn cho mẹ đang cho con bú: Đủ chất, nhiều sữa? Cùng tìm hiểu những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng dành cho mẹ đang cho con bú trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn của mẹ ảnh hưởng thế nào đến sự phát triển của con

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp trẻ phát triển toàn diện trong những năm tháng đầu đời. Tuy nhiên, chất lượng sữa mẹ phụ thuộc trực tiếp vào chế độ ăn uống của mẹ. Nếu mẹ có chế độ dinh dưỡng cân bằng, bé sẽ nhận đủ vitamin, khoáng chất, và các kháng thể quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm khuẩn, đặc biệt là tiêu hóa và hô hấp.

Ngược lại, nếu mẹ thiếu hụt dinh dưỡng, chất lượng sữa có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến tình trạng bé không nhận đủ vi chất cần thiết cho sự tăng trưởng. Những dưỡng chất như vitamin A, B1, D, sắt, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương, trí não và hệ miễn dịch của trẻ. Nếu mẹ không bổ sung đầy đủ, trẻ có thể bị chậm lớn, suy dinh dưỡng và dễ mắc bệnh hơn.

Bên cạnh đó, cơ thể mẹ cũng sẽ bị ảnh hưởng nếu không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất trong thời gian cho con bú. Khi đó, mẹ dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược, thiếu sữa, ảnh hưởng đến quá trình nuôi con. Vì vậy, xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giàu dưỡng chất không chỉ giúp mẹ phục hồi sau sinh mà còn đảm bảo bé nhận được nguồn sữa chất lượng nhất để phát triển khỏe mạnh.

Chế độ ăn cho mẹ đang cho con bú

Để đảm bảo nguồn sữa mẹ luôn dồi dào và đầy đủ dinh dưỡng cho bé, chế độ ăn uống của mẹ trong giai đoạn cho con bú cần được xây dựng một cách khoa học. Không chỉ giúp bé phát triển toàn diện mà còn hỗ trợ mẹ hồi phục sau sinh một cách nhanh chóng.

Bổ sung đủ năng lượng

Nuôi con bằng sữa mẹ là một quá trình tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Do đó, mẹ cần bổ sung khoảng 500 calorie mỗi ngày so với mức năng lượng tiêu thụ bình thường để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thực phẩm sẽ giúp mẹ có đủ năng lượng mà không cần quá lo lắng về việc tính toán chi tiết từng chỉ số calorie. Hãy ăn theo nhu cầu của cơ thể, lắng nghe cảm giác đói và thèm ăn để điều chỉnh lượng thực phẩm phù hợp.

Nhiều mẹ sau sinh có mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng việc ép cân quá sớm có thể làm giảm chất lượng và số lượng sữa. Cơ thể mẹ đã trải qua một quá trình mất năng lượng lớn khi sinh nở, vì vậy trong 3 tháng đầu, hãy ưu tiên duy trì cân nặng hoặc thậm chí tăng nhẹ để đảm bảo nguồn sữa dồi dào. Sau khoảng 3 – 6 tháng, mẹ có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách tự nhiên khi cho con bú, mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con.

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng cao hơn bình thường để đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm mẹ ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tác động trực tiếp đến sự phát triển của bé trong những năm tháng đầu đời.

Vì vậy, mẹ cần bổ sung đa dạng thực phẩm giàu dưỡng chất để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng cho cả hai mẹ con. Dưới đây là nhóm thực phẩm cần thiết mà mẹ nên đưa vào thực đơn hàng ngày:

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất sữa và giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sau sinh. Mẹ có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm sau:

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, tôm, cua, rong biển… rất giàu omega-3 giúp bé phát triển trí não và tăng cường sức đề kháng.
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn… chứa nhiều sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
• Nội tạng động vật: Gan, tim, thận chứa nhiều vitamin A, B12 và sắt, hỗ trợ tái tạo máu và tăng cường sức khỏe cho mẹ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho mẹ:

• Trái cây: Cà chua, bưởi, cam, táo, chuối, dâu tây giúp bổ sung vitamin C, tăng cường đề kháng.
• Rau xanh: Bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, rau ngót, rau dền… chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế táo bón sau sinh.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh cho bé:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt dẻ… chứa nhiều omega-3, giúp sữa mẹ giàu dinh dưỡng hơn.
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh, giúp mẹ có nguồn sữa chất lượng.

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng giúp mẹ duy trì thể lực, giảm mệt mỏi:

• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa giúp bổ sung chất xơ và vitamin B, hỗ trợ tiêu hóa.
• Khoai tây, khoai lang: Nguồn tinh bột tự nhiên giúp tạo sữa hiệu quả mà không gây tăng cân nhanh.

Những thực phẩm cần hạn chế

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng, mẹ cũng nên tránh một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé:

• Đồ ăn chế biến sẵn: Thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất bảo quản, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.
• Thực phẩm cay nóng: Ớt, tiêu, tỏi có thể làm bé bị đầy hơi, khó chịu khi bú sữa mẹ.
• Caffeine và rượu bia: Cà phê, trà đặc, rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé, gây quấy khóc và khó chịu.

Bổ sung đủ các Vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất có trong sữa mẹ được chia thành hai nhóm. Trong đó, nhóm 1 bao gồm những chất dinh dưỡng phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn uống của mẹ. Vì vậy, nếu không nạp đủ các chất này qua thực phẩm hằng ngày, sữa mẹ sẽ không thể cung cấp đủ cho bé, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Các vitamin nhóm B – hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh và duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé.

• Vitamin B1 (Thiamin): Giúp hệ thần kinh của bé phát triển tốt, có nhiều trong cá, thịt lợn, hạt, quả hạch và bánh mì nguyên cám.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Cần thiết cho sự tăng trưởng của bé, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nguồn thực phẩm giàu B2 gồm phô mai, hạnh nhân, thịt đỏ, cá hồi, cá thu và trứng.
• Vitamin B6: Hỗ trợ sản xuất hồng cầu, tăng cường sức đề kháng và giúp bé phát triển não bộ. Mẹ có thể tìm thấy trong hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô.
• Vitamin B12: Giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ hình thành tế bào máu và phát triển não bộ của bé. Thực phẩm giàu B12 gồm động vật có vỏ (sò, hàu), gan, cua và tôm.

Choline – dưỡng chất quan trọng cho trí não

Choline là một vi chất quan trọng giúp phát triển trí não và tăng cường trí nhớ cho bé. Nếu thiếu choline, bé có thể gặp vấn đề về nhận thức và học hỏi sau này. Để đảm bảo cung cấp đủ choline, mẹ nên ăn các thực phẩm như trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng.

Vitamin A – hỗ trợ sức khỏe thị giác

Vitamin A giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ mắt và hỗ trợ sự phát triển của xương. Đây là vitamin rất cần thiết đối với bé trong những tháng đầu đời. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng.

Vitamin D – hỗ trợ hấp thụ canxi, phát triển xương

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi, giúp bé phát triển hệ xương và răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, bé có nguy cơ bị còi xương, chậm phát triển thể chất. Mẹ có thể bổ sung vitamin D từ dầu gan cá, cá hồi, cá thu, cá trích và một số loại nấm. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên.

Selenium – chống oxy hóa, tăng cường đề kháng

Selenium là khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. Để bổ sung selenium, mẹ nên ăn các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì nguyên cám và các loại hạt.

I-ốt – quan trọng cho sự phát triển não bộ

I-ốt là vi chất quan trọng giúp bé phát triển não bộ và hệ thần kinh. Thiếu i-ốt có thể gây suy giảm trí tuệ và ảnh hưởng đến khả năng học hỏi của trẻ sau này. Để đảm bảo cung cấp đủ i-ốt, mẹ nên ăn rong biển khô, cá tuyết, sữa và sử dụng muối i-ốt trong chế biến thực phẩm hằng ngày.

Lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất

• Bổ sung vitamin và khoáng chất qua thực phẩm tự nhiên sẽ tốt hơn so với việc sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không thể đáp ứng đầy đủ, mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thêm vitamin theo nhu cầu cơ thể.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể.
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển tốt nhất cho bé.

Bổ sung thêm sinh tố tổng hợp

Dù đã cố gắng duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, không phải lúc nào mẹ đang cho con bú cũng có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu thông qua thực phẩm tự nhiên. Khi đó, việc bổ sung thêm các loại sinh tố tổng hợp là một lựa chọn hợp lý để duy trì sức khỏe cho mẹ và giúp bé nhận được nguồn dinh dưỡng tối ưu qua sữa mẹ.

Vitamin b12 – hỗ trợ hệ thần kinh, giúp bé phát triển toàn diện

Vitamin B12 là một vi chất quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh, quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Tuy nhiên, lượng vitamin B12 trong thực phẩm có thể không được hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể mẹ, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn ít thực phẩm từ động vật.

Lợi ích của vitamin B12 đối với mẹ và bé:

• Hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh của bé.
• Giúp ngăn ngừa thiếu máu và duy trì mức năng lượng cho mẹ.
• Cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là axit folic.

Cách bổ sung: Mẹ có thể uống bổ sung vitamin B12 dưới dạng viên nén hoặc tiêm theo chỉ dẫn của bác sĩ, đặc biệt nếu mẹ ăn chay hoặc ít tiêu thụ thịt, cá, trứng.

Omega-3 (dha) – hỗ trợ trí não, thị lực và hệ thần kinh

Omega-3, đặc biệt là DHA (Docosahexaenoic acid), đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não, hệ thần kinh và thị giác của trẻ sơ sinh. DHA có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) và một số loại tảo biển. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của mẹ không cung cấp đủ DHA, lượng bài tiết vào sữa mẹ cũng sẽ thấp, gây ảnh hưởng đến trí tuệ và thị lực của bé.

Lợi ích của DHA đối với mẹ và bé:

• Giúp bé phát triển trí tuệ và thị lực tối ưu.
• Cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh ở mẹ.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Cách bổ sung:

• Mẹ nên tiêu thụ ít nhất 2,6 gram axit béo Omega-3 mỗi ngày, trong đó 100 – 300 mg DHA để đảm bảo cung cấp đủ lượng cần thiết cho bé.
• Nếu không thể ăn đủ cá béo mỗi tuần, mẹ có thể bổ sung viên uống dầu cá Omega-3 có chứa DHA theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin D – hỗ trợ hấp thụ canxi, phát triển xương và miễn dịch

Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi, giúp bé phát triển xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong sữa mẹ thường không đủ để đáp ứng nhu cầu của bé, đặc biệt là khi mẹ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Lợi ích của vitamin D đối với mẹ và bé:

• Giúp bé hấp thụ canxi tốt hơn, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe.
• Ngăn ngừa loãng xương, giúp mẹ phục hồi thể trạng sau sinh.
• Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng cho cả mẹ và bé.

Cách bổ sung:

• Mẹ cần hơn 6.000 IU vitamin D mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng bài tiết vào sữa cho bé.
• Vì sữa mẹ không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D, các chuyên gia khuyến nghị bổ sung vitamin D cho bé từ 2 – 4 tuần tuổi dưới dạng thuốc nhỏ theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Uống nhiều nước – yếu tố quan trọng để duy trì nguồn sữa dồi dào

Nước chiếm phần lớn trong thành phần sữa mẹ, do đó, việc uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể sản xuất sữa ổn định và dồi dào. Khi cho con bú, hormone oxytocin được tiết ra, kích thích phản xạ tiết sữa, đồng thời khiến mẹ có cảm giác khát nước nhiều hơn bình thường. Đây là dấu hiệu tự nhiên nhắc nhở mẹ cần bổ sung nước kịp thời để cơ thể duy trì đủ lượng sữa cho bé bú.

Mẹ nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Không có một con số cố định về lượng nước mà mẹ đang cho con bú cần uống mỗi ngày, bởi nhu cầu nước của từng người sẽ khác nhau tùy vào cơ địa, thời tiết, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị mẹ bỉm sữa nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn tùy theo cảm giác khát.

Nguyên tắc uống nước đúng cách:

• Uống nước ngay khi cảm thấy khát và tiếp tục uống đến khi hết khát.
• Không đợi đến khi quá khát mới uống, vì mất nước có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tiết sữa.
• Chia nhỏ lượng nước uống trong ngày, tránh uống quá nhiều một lúc vì có thể làm loãng dịch tiêu hóa, ảnh hưởng đến hấp thu dinh dưỡng.
• Uống một cốc nước ấm trước khi cho con bú để giúp kích thích tiết sữa hiệu quả hơn.
• Bổ sung thêm các loại nước có lợi như nước ép trái cây tươi, nước dừa, sữa hạt, nhưng không nên thay thế hoàn toàn nước lọc.

Dấu hiệu cho thấy mẹ đang bị thiếu nước

Nếu mẹ gặp phải các triệu chứng sau, có thể cơ thể đang thiếu nước nghiêm trọng, ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra:

• Cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu
• Nước tiểu có màu vàng đậm, ít hơn bình thường
• Da khô, môi nứt nẻ, miệng khô
• Lượng sữa tiết ra ít, bé bú không đủ no
• Khi gặp các dấu hiệu này, mẹ cần tăng cường bổ sung nước ngay lập tức để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn khi đang cho con bú

Dinh dưỡng của mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của bé trong giai đoạn bú sữa mẹ hoàn toàn. Vì vậy, ngoài việc đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, mẹ cũng cần hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm có thể gây ảnh hưởng xấu đến bé.

Thực phẩm có mùi vị đậm, cay nóng

Các món ăn quá cay, quá mặn, hoặc có mùi hăng mạnh như tỏi, hành, ớt, tiêu, mù tạt, mắm tôm… có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ. Bé có thể nhạy cảm với sự thay đổi này, dẫn đến bỏ bú, quấy khóc hoặc tiêu chảy.

Thực phẩm nên tránh:

• Món ăn cay (lẩu cay, bún bò cay, đồ ăn có nhiều tiêu, ớt)
• Gia vị có mùi hăng mạnh (hành, tỏi, mù tạt)
• Đồ ăn lên men nặng mùi (mắm tôm, dưa muối)

Đồ uống có chất kích thích (cà phê, trà, rượu bia)

Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực có thể qua sữa mẹ và ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bé, khiến bé khó ngủ, dễ cáu gắt, giật mình. Ngoài ra, rượu bia không chỉ làm giảm chất lượng sữa mẹ mà còn gây hại cho sự phát triển trí não của bé.

Thực phẩm nên tránh:

• Cà phê, trà đậm, nước tăng lực
• Đồ uống có cồn như rượu vang, bia, cocktail
• Nếu mẹ cần uống cà phê, hãy giới hạn dưới 200mg caffeine/ngày (tương đương 1 tách nhỏ) và uống sau khi cho bé bú để giảm thiểu tác động.

Thực phẩm dễ gây dị ứng

Một số thực phẩm có thể khiến bé bị dị ứng hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, như sữa bò, hải sản có vỏ (tôm, cua, hàu), đậu phộng, trứng. Nếu bé có biểu hiện nổi mẩn đỏ, tiêu chảy, quấy khóc sau khi bú, mẹ nên thử loại bỏ các thực phẩm này khỏi chế độ ăn để xem bé có cải thiện không.

Đồ ăn nhiều dầu mỡ, chế biến sẵn

Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, bánh kẹo ngọt chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản và đường tinh luyện. Chúng không chỉ gây tăng cân không lành mạnh cho mẹ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sữa, khiến bé dễ bị đầy bụng, khó tiêu.

Thực phẩm nên hạn chế:

• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
• Bánh kẹo công nghiệp, nước ngọt có ga.

Kết luận

Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp cho mẹ những thông tin hữu ích về chế độ ăn cho mẹ đang cho con bú: Đủ chất, nhiều sữa và đảm bảo bé yêu phát triển khỏe mạnh. Dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ của bé trong những năm đầu đời. Vì vậy, mẹ hãy luôn chú ý đến chế độ ăn uống, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết và tránh các thực phẩm không tốt để đảm bảo chất lượng sữa mẹ tối ưu. Hãy theo gói Altaco để cập nhật thêm những kiến thức chăm sóc sức khỏe mẹ và bé.