Công thức dinh dưỡng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh là gì?

Sau khi sinh con, việc cung cấp đủ dinh dưỡng để có nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé yêu luôn là mối bận tâm lớn của nhiều bà mẹ. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống hợp lý còn giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và duy trì tinh thần thoải mái sau hành trình vượt cạn đầy thử thách. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn dinh dưỡng lợi sữa, vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ vừa mang đến nguồn sữa chất lượng cho con? Cùng Altawell khám phá công thức dinh dưỡng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh ngay nhé!

Nhu cầu dinh dưỡng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh

Sau khi sinh, người mẹ không chỉ cần phục hồi sức khỏe mà còn phải cung cấp đủ dinh dưỡng để đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho con. Giai đoạn này, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của mẹ nuôi con bú cao hơn cả khi mang thai, bởi cơ thể phải bù đắp lượng máu đã mất trong quá trình chuyển dạ, đồng thời sản xuất sữa cho bé.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau sinh tăng khoảng 500 kcal/ngày so với thời điểm chưa mang thai. Tuy nhiên, mức năng lượng cụ thể còn phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng trước và trong thai kỳ cũng như mức độ hoạt động thể lực của người mẹ:

• Đối với mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng cân từ 10 – 12kg trong thai kỳ: Nhu cầu năng lượng trung bình là 2.260 kcal/ngày cho người ít vận động và 2.550 kcal/ngày cho người lao động trung bình.
• Đối với mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa tốt, tăng cân dưới 10kg trong thai kỳ: Cần đa dạng thực phẩm hơn, tăng cường bổ sung để đạt đủ mức năng lượng khi nuôi con bú.

Nhu cầu về các chất dinh dưỡng

• Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, lượng đạm cần thiết khoảng 79g/ngày, 6 tháng tiếp theo giảm xuống 73g/ngày. Đạm động vật nên chiếm hơn 30% tổng lượng đạm tiêu thụ. Các nguồn đạm tốt bao gồm cá, thịt, trứng, sữa, đậu đỗ, giúp mẹ hồi phục nhanh chóng và duy trì nguồn sữa chất lượng.
• Chất béo: Nên chiếm từ 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày. Các chất béo tốt như EPA, DHA, omega-3, omega-6 có trong dầu cá, cá béo và một số loại dầu thực vật. Đây là những chất béo cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị lực của bé.
• Vitamin và khoáng chất: Để hỗ trợ sức khỏe và tăng cường chất lượng sữa, mẹ nên bổ sung ít nhất 400g rau củ, trái cây tươi mỗi ngày. Đồng thời, ăn đủ chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Các loại vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin D, vitamin C đều rất quan trọng trong giai đoạn này.
• Nước: Uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày giúp mẹ duy trì lượng sữa ổn định và đủ cho nhu cầu của bé. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm nước trái cây tươi hoặc sữa.

Những nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ăn

Việc lựa chọn đúng nhóm thực phẩm không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe mà còn góp phần hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng mà mẹ sau sinh nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. (1)

Thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô, phục hồi cơ thể sau sinh và duy trì nguồn sữa chất lượng. Đạm cũng giúp mẹ duy trì sức khỏe tổng thể, giảm mệt mỏi và hỗ trợ quá trình tạo sữa hiệu quả. Các nguồn protein tốt mẹ nên ưu tiên bao gồm:

• Thịt nạc (thịt bò, thịt heo, gà).
• Cá và hải sản (ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu).
• Trứng, sữa chua, phô mai.
• Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu lăng, hạt chia.

Thực phẩm giàu sắt

Sau quá trình sinh nở, người mẹ mất một lượng máu đáng kể, do đó việc bổ sung sắt là rất quan trọng. Sắt giúp tái tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, giảm mệt mỏi và tăng cường sức đề kháng. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu.
• Gan động vật (ăn điều độ, tránh lạm dụng).
• Rau lá xanh đậm như rau bina, cải bó xôi.
• Đậu lăng, đậu xanh.
• Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương.

Tìm hiểu thêm: Top 15 thực phẩm lợi sữa dành cho mẹ bầu

Thực phẩm giàu canxi

Trong giai đoạn cho con bú, mẹ cần lượng canxi cao hơn bình thường để đảm bảo sự phát triển xương và răng của bé, đồng thời ngăn ngừa tình trạng loãng xương về sau. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa, sữa chua, phô mai.
• Cá nhỏ ăn được cả xương như cá mòi.
• Rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh.
• Các loại đậu và hạt như đậu nành, hạnh nhân.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình làm lành vết thương và tái tạo mô sau sinh. Các nguồn kẽm tốt cho mẹ bao gồm:

• Thịt đỏ, thịt gia cầm.
• Động vật có vỏ như hàu, cua, tôm.
• Sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, giúp vết thương sau sinh mau lành, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả. Các nguồn vitamin C phong phú bao gồm:

• Trái cây như cam, bưởi, dâu tây, kiwi
• Rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ sự phát triển xương của bé. Mẹ có thể bổ sung vitamin D từ:

• Cá béo như cá hồi, cá thu.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D.
• Ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm.

Thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 gồm có:

• Thịt, cá, trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Các loại ngũ cốc tăng cường.

Thực phẩm giàu iốt

Iốt cần thiết cho sự phát triển trí não của bé và duy trì chức năng tuyến giáp ổn định cho mẹ. Các nguồn iốt tốt bao gồm:

• Hải sản như cá, tôm.
• Rong biển.
• Muối iốt.

Thực phẩm giàu choline

Choline cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé và cải thiện trí nhớ cho mẹ. Những thực phẩm giàu choline bao gồm:

• Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng.
• Thịt, cá, sữa.
• Các loại hạt và ngũ cốc.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Omega-3, đặc biệt là DHA, không chỉ hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác của bé mà còn giúp mẹ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• Cá béo như cá hồi, cá trích.
• Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh.
• Dầu cá, dầu hạt cải.
• Nước.
• Uống đủ nước mỗi ngày giúp mẹ duy trì lượng sữa ổn định và giảm tình trạng mất nước khi cho con bú. Mẹ nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và hạn chế các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà đặc.

Những thực phẩm mẹ bầu nên kiêng

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt, mẹ bầu cũng cần tránh một số nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ và sự phát triển của trẻ sơ sinh.

Gia vị có độ nồng, mùi hăng cao

Các gia vị như hành, tỏi có mùi hăng mạnh có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ. Điều này có thể khiến trẻ cảm thấy khó chịu, không muốn bú hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng các loại gia vị này trong chế độ ăn hàng ngày.

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Các món ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích… chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Hàm lượng chất béo không lành mạnh trong các món này có thể làm giảm chất lượng sữa mẹ và gây khó chịu cho dạ dày của bé. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thức ăn dầu mỡ còn dễ khiến mẹ bị tích mỡ xấu, ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Do đó, mẹ nên ưu tiên các món hấp, luộc thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ.

Đồ uống chứa caffeine

Cà phê, trà xanh và các loại nước uống chứa caffeine có thể giúp mẹ tỉnh táo và giảm căng thẳng, nhưng nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé. Trẻ có thể trở nên khó ngủ, cáu kỉnh và quấy khóc. Để đảm bảo sức khỏe và giấc ngủ của cả mẹ và bé, mẹ nên hạn chế uống các loại nước này. Thay vào đó, có thể sử dụng ca cao nóng để giúp mẹ ngủ ngon và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Đồ uống có cồn

Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn gây ảnh hư

ởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Cồn có thể truyền qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Nếu mẹ bắt buộc phải sử dụng đồ uống có cồn trong các trường hợp đặc biệt, cần ngưng cho con bú ít nhất 2 giờ để cồn được đào thải khỏi cơ thể và không còn tồn đọng trong sữa mẹ.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng mạnh, với các triệu chứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch còn non yếu, nếu mẹ ăn đậu phộng và cho bé bú có thể làm tăng nguy cơ dị ứng cho bé. Để đảm bảo an toàn, mẹ nên tránh các món ăn chứa đậu phộng trong giai đoạn này.

Một số loại thực phẩm gây mất sữa

Có một số thực phẩm có khả năng làm giảm tiết sữa hoặc gây mất sữa mà các mẹ nên lưu ý, bao gồm:

• Lá lốt: Thường được sử dụng trong các món ăn dân dã nhưng có khả năng làm giảm tiết sữa.
• Măng: Chứa nhiều độc tố và có thể gây ngộ độc nếu không chế biến kỹ.
• Rau bạc hà và rau mùi tây: Gây ảnh hưởng xấu đến khả năng tiết sữa của mẹ.
• Bắp cải: Có khả năng làm giảm lượng sữa mẹ khi ăn sống hoặc ăn nhiều.
• Lá dâu tằm: Thường được dân gian truyền tai là có thể gây mất sữa.
• Dưa muối, mì tôm: Chứa nhiều muối và chất bảo quản, gây ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của bé.

Công thức dinh dưỡng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh là gì?

Sau khi sinh, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và cân đối là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của bé. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh mà còn giúp tạo nguồn sữa dồi dào, chất lượng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé yêu.

Thực đơn 1:

• Canh cải cúc nấu thịt băm.
• Thịt nạc luộc.
• Cơm trắng.

Thực đơn 2:

• Cá hấp rút xương.
• Rau củ luộc (bông cải, cà rốt, su hào).
• Cơm trắng.

Thực đơn 3:

• Thịt thăn rim.
• Canh rau ngót nấu thịt nạc viên.
• Rau bí xào thịt bò.
• Cơm trắng.

Thực đơn 4:

• Gà rang nghệ.
• Canh đu đủ xanh nấu thịt viên.
• Củ cải trắng luộc.
• Cơm trắng.

Thực đơn 5:

• Tôm đồng rang.
• Trứng gà ta luộc.
• Canh mồng tơi nấu gạch tôm.
• Cơm trắng.

Thực đơn 6:

• Rau bí xào tỏi
• Nước rau bí luộc.
• Cá đồng kho tiêu.
• Cơm trắng.

Thực đơn 7:

• Canh cua rau đay.
• Rau lang luộc.
• Cá chép kho.
• Cơm trắng.

Thực đơn 8:

• Tôm rim bóc vỏ.
• Canh rau ngót thịt băm.
• Đậu cove luộc.
• Cơm trắng.

Thực đơn 9:

• Canh đậu phụ rong biển.
• Thịt bò kho khoai tây.
• Cơm trắng.

Thực đơn 10:

• Tim lợn hấp.
• Bí đao luộc.
• Thịt lợn luộc.
• Canh rau ngót nấu sườn.

Thực đơn 11:

• Mồng tơi nấu nước luộc thịt.
• Thịt bò xào bí.
• Thịt lợn luộc.

Thực đơn 12:

• Rau củ thập cẩm nấu sườn và hạt sen.
• Thịt gà luộc.

Thực đơn 13:

• Tim cật xào lặc lè.
• Móng giò nấu hoa chuối.
• Táo tráng miệng.

Thực đơn 14:

• Rau ngọt nấu mọc.
• Thịt thăn rim.
• Ruốc, bầu luộc.
• Lê tráng miệng.

Thực đơn 15:

• Thịt gà luộc.
• Rau ngót nấu thịt.
• Ruốc, giá luộc.
• Chôm chôm tráng miệng.

Thực đơn 16:

• Tim cật xào giá, mướp.
• Canh rau ngọt thịt băm.
• Trứng cuộn giò chiên.

Thực đơn 17:

• Giò, đỗ luộc.
• Canh gà hầm hạt sen táo đỏ.
• Thịt rim mắm.

Thực đơn 18:

• Súp lơ luộc.
• Canh bí nấu sườn.
• Trứng luộc.
• Thịt thăn rim, ruốc.
• Na tráng miệng.

Thực đơn 19:

• Đỗ luộc.
• Rau ngọt nấu giò sống.
• Trứng luộc.
• Thịt thăn áp chảo.

Thực đơn 20:

• Thịt gà rang.
• Ruốc, đỗ luộc
• Ngô ngọt nấu sườn.

Kết luận

Trên đây là những công thức dinh dưỡng lợi sữa cho bà mẹ sau sinh mà các mẹ có thể tham khảo để cải thiện sức khỏe và duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé yêu. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi mà còn mang đến sự phát triển toàn diện cho con. Nếu các mẹ còn bất kỳ băn khoăn nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chi tiết. Đừng quên theo dõi Altaco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về chăm sóc sức khỏe cho mẹ bỉm và bé nhé!

Nguồn thông tin bài viết tham khảo:

(1). https://tamanhhospital.vn/thuc-pham-loi-sua/